• Showroom elke vrijdag geopend.
  • +31(0)70-7370250
  • Gratis bezorging vanaf €35.-

Sportvoeding tips van Steff Overmars

Sportvoeding is er in alle soorten en maten, er zijn heel veel producten op de markt en dat maakt het soms lastig om te zien wat je allemaal echt nodig hebt en wanneer je het gebruikt. In dit blog legt Steff Overmars de basis uit zodat je zelf betere keuzes kan maken.


Waarom sportvoeding?
Sportvoeding heeft de laatste jaren een enorme vlucht genomen. Er zijn veel merken op de markt en er komen ook steeds nieuwe producten uit. Van eiwitten, tot aminozuren, ketonen, herstelrepen en energybars. Soms kan het erg verwarrend zijn. Laat ik voorop stellen dat sportvoeding voornamelijk een makkelijkere oplossing is om bepaalde voeding tot je te nemen. Het is geen vervanging van echt voedsel en een gevarieerd voedingspatroon is zeker het allerbelangrijkste. Sportvoeding is wel een hele handige toevoeging. Het is namelijk veel makkelijker om energyrepen, gels of energy drink mee te nemen tijdens de race dan een broodje kaas, of plakken ontbijtkoek.

Sportvoeding kan je indelen in een aantal categorieën:

  • Energie
  • Herstel
  • Hydratatie
  • Weerstand, preventie, vitamine
  • Overige

Energie
Energie en vocht zijn eigenlijk de voornaamste redenen om sportvoeding te gebruiken en daar zal ik hier ook het meest op in gaan. Bij duurinspanningen van langer dan 60-90 minuten op een behoorlijke intensiteit is het belangrijk om energie en vocht bij te vullen om het maximale uit je prestatie te halen. Voor inspanningen onder het uur is het bijvullen van energie minder belangrijk aangezien je meer dan voldoende glycogeen in de spieren hebt opgeslagen (mits goed aangevuld).

Glycogeen wordt opgenomen uit koolhydraten en opgeslagen in de spieren en de lever. Hoe getrainder de atleet hoe meer glycogeen deze kan opslaan. Bij een inspanning op een medium of hoge intensiteit worden deze voorraden aangesproken en als ze leeg zijn kan je de welbekende man met de hamer tegenkomen. Door voldoende bij te eten en drinken kun je dit deels voorkomen. Uiteraard in combinatie met het goed indelen van de intensiteit. Je verbrand meer dan je kunt bij eten en uiteindelijk kan je jezelf dan nog steeds parkeren.

Energy kan je tot je nemen door middel van vast voedsel, gels of vloeibaar. Elk heeft zo zijn eigen voor en nadelen. Als je alles vloeibaar neemt gaat dat ook gepaard met veel drinken, dat is niet altijd wenselijk als het niet warm is aangezien je dan ook veel moet plassen. Voordeel van vloeibaar is dat (mits je je aan de juiste verhoudingen houdt) de energie makkelijker opgenomen kan worden.

Vast voedsel is makkelijk apart te nemen maar hoe hoger de hartslag hoe lastiger het is om vast voedsel nog tot je te nemen. Zeker als het ook nog eens vezelrijk is, maar de meeste energie repen zijn dat om die reden niet. In een duur rit of hele triatlon zou je dit dus prima kunnen doen, in een sprint of OD is wellicht een vloeibare variant een beter idee (als je het al nodig hebt). Bijna alle sportdranken zijn opgebouwd uit maltodextrine, dit is een koolhydraat wat voornamelijk bestaat uit glucose. Van zichzelf is maltodextrine smaakloos en niet mierzoet en daarom ook goed te mixen, het is zeer snel opneembaar maar toch een complex koolhydraat waardoor het je lang kan voorzien van energie.

Over het algemeen kunnen atleten ongeveer 60gr koolhydraten uit GLUCOSE opnemen, voorheen werd ook wel gedacht dat dit het maximale was wat je aan koolhydraten kon opnemen. Je kunt wel meer nemen maar als het niet wordt opgenomen krijg je daar alleen maar last van. Onderzoek van de laatste jaren (Asker Jeukendrup www.mysportscience.com) wijst uit dat de opname wel degelijk opgevoerd kan worden naar bijvoorbeeld 90 gr. 60 gram moet dan bestaan uit glucose en de overige 30 uit fructose. Dit omdat fructose wordt opgenomen door een andere transponder. Dan heb je dus een glucose/fructose ratio van 2:1. Die glucose kan eigenlijk iedereen goed hebben vandaar dat dat ook gebruikt wordt in alle sportdranken. Met fructose zijn veel meer problemen bekend. De meeste atleten kunnen er maar een beetje van hebben maar er zijn ook atleten die fructose intolerant zijn. Toch zijn er ook atleten die er helemaal geen last van hebben en zelfs 40-60gr fructose kunnen verwerken naast de glucose. In dat geval kunnen ze dus 100 tot 120 gr per uur aan koolhydraten gebruiken. Daarbij moet wel gezegd worden dat hoe intensiever de inspanning is hoe moeilijker dat is. Op een Ironman kan dat dus heel handig zijn maar op een halve (bij snelle atleten) is het al snel teveel. Het is zeer individueel. Testen met voeding is dan ook van groot belang. Door veel met sportvoeding te trainen, train je ook je maag om het te verwerken. Hier bij moet wel gezegd worden: ‘Less is more’ dus gebruik niet meer dan nodig. Door veel rustige langzamere duurtrainingen, wordt je lichaam ook getraind in het verbranden van vetten waardoor je de koolhydraat voorraad spaart. Ook hierbij geldt bij hoe hoger de intensiteit hoe hoger het aandeel koolhydraten wordt. Je hebt net al gelezen dat je meer verbrand dan wat je tot je kunt nemen, Het is dus een kunst om de intensiteit zo in te delen dat je met aanvullen van voeding je hele voorraad op de finishlijn pas leeg hebt en niet 10km voor de finish. Met een volle tank aan de start staan, goed aanvullen en je inspanning goed indelen is dus van essentieel belang.

Bij 226ERS bestaan de gels uit een fructose glucose mix maar de energy dranken niet. Dit voornamelijk om de reden dat fructose voor veel mensen niet goed kan worden opgenomen, je zou het wel natuurlijk kunnen toevoegen naar eigen wens, maar sportdranken op basis van glucose zijn voor bijna alle atleten het meest veilig en voorzien je lichaam van snelle energie voor een lange tijd. De sub 9 die speciaal is gemaakt voor de lange afstand bevat ook een klein beetje eiwit wat goed werkt tegen een honger gevoel en wat andere processen, echter is dit ook per individu verschillend. Ik doe het zelf liever niet maar andere reageren er heel goed op. Let wel op als je dit doet dat eiwit snel niet meer lekker is zeker bij warm weer. Mijn tip is: ‘drink het aan het begin van de race en als je een 2e bidon hebt die je pas later neemt,  vries die dan dag voor de wedstrijd in, dan is deze na een paar uur prima op goede temperatuur en goed te drinken.

Er is vaak onderzoek gedaan of de opname waardes voor lichte atleten anders zijn dat voor zwaardere atleten. Hier is niet echt bewijs voor. Het is zeker zo dat sommige lichtere atleten helemaal geen 60gr per uur nodig hebben, doe dit dan ook zeker niet. Maar het is niet per definitie zo dat als je heel zwaar bent je ook meer kunt opnemen.


Hydratatie
Goed hydrateren tijdens een inspanning is ook zeer belangrijk. Dit kun je doen door genoeg vocht tot je te nemen. Uiteraard is dit wederom zeer individueel en is het ook sterk afhankelijk van omstandigheden. Als het warmer is verlies je een meer vocht dan wanneer het koeler is. Op de fiets heb je vaak niet door dat je zoveel vocht verliest. Wel als je aan de zonkant een berg op rijdt maar niet als je met 40kmh en veel rijwind op een open vlak rijdt. Het is daarom ook belangrijk om hier over na te denken, een plan te maken en dat te testen. Wat altijd handig is, is om een logboek bij te houden en je met verschillende trainingen en temperaturen te wegen voor en na de training, de inname moet je er dan vanaf halen en onthouden of je hebt geplast onderweg. Dit geeft je waardevolle informatie zeker als je dit lang volhoudt met verschillende temperaturen en omstandigheden. Tegenwoordig zie je via je gps horloge of op Strava al snel wat de temperaturen van je activiteit en kan je daar dus makkelijk de gewichten bijschrijven voor jezelf.

Elektrolyten is een term die je vaak leest in verband met hydratatie, maar wat is dat eigenlijk? Elektrolyten zijn ionen die zich in het bloed bevinden en zijn belangrijk voor het samentrekken van de spieren en de vochthuishouding. Veel atleten focussen wel op zout (natrium) maar niet op de overige elektrolyten (kalium, calcium, magnesium, en chloride). Uiteindelijk is het lichaam wel altijd op zoek naar een vaste balans van deze elektrolyten en dus is het handig om ook die balans tot je te nemen. Een tekort aan vocht en elektrolyten kan zeker leiden tot kramp en dat is ook vaak waarom atleten het nemen, maar kramp komt ook vaak gewoon omdat je meer van je lichaam vraagt dan waar je voor getraind hebt. Het komt dus zeker niet altijd daardoor. Het westerse dieet zit al vol met zout, en een tekort tijdens sporten verschijnt echt niet zomaar bij kortere duurinspanning. Bij langere duurinspanning en zeker als het warm is kan dat zeker wel een rol spelen. Vooral als je zelf veel water drinkt. Als je zweet, verlies je vocht en elektrolyten uit je lichaam. Als je dat alleen maar aanvult met water verdun je de hoeveelheid in je lichaam alleen maar meer en dan kun je wel in de problemen komen. Zeker bij wat langzamere atleten op een hele warme dag die bij elk ‘aidstation’ een beker water pakken moeten hier op letten. Gelukkig hebben bijna alle sportdranken wel een vorm van elektrolyten toegevoegd en kun je zelf meer toevoegen als het warm weer is. Ik zie atleten trainen met sportvoeding maar zelden met elektrolyten en tijdens de wedstrijd gaan ze het ineens wel gebruiken omdat andere dat ook doen. DOE DIT NIET!!! ‘Don’t try anything new on raceday’ geldt voor alles. Pakjes, wielen, wetsuit, helm maar ook zeker je sportvoeding en drinken. Zorg dat je die dingen getraind hebt en het liefst ook in vergelijkbare omstandigheden bij dezelfde intensiteit. Als je bij een rustige duurrit een bepaalde hoeveelheid voeding tot je neemt zegt dat weinig over wat het met je doet bij hoge inspanning. Daarom is tijdens je key sessie’s extra belangrijk om dit ook goed te trainen en dan mag je er ook fouten mee maken.

Wat ook belangrijk is, is dat je sportdrank niet te geconcentreerd moet maken. Als er te weinig vocht bij zit is het heel moeilijk voor de voeding om opgenomen te worden en kun je maagklachten krijgen. Ik hou zelf van vloeibare voeding, echter ben ik zeer flexibel met wat ik aan vocht tot me wil nemen. Als ik namelijk 4 bidons energydrink mix heb in 750ml bidons, betekent dat ook dat ik 3 liter vocht moet drinken wat niet altijd wenselijk is. Soms wil ik ook gewoon een slok drinken nemen zonder voeding (anders is je voeding te snel op). In dat geval zijn gels natuurlijk super handig want die kun je apart nemen en dan water naar wens. Wat je ook kunt doen is 1 bidon heel geconcentreerd maken en daar een slok van nemen en daarna een slok water van je andere bidon. Op deze manier kun je al je sportvoeding hebben (die je gewend bent) in 1 of 2 bidons en water van de organisatie aanpakken. Zo doe ik het altijd in langere races zodat ik niet afhankelijk ben van voeding die ik niet ken. Pas hier wel mee op! Als je het in 1 bidon doet en je laat die vallen dan moet je terug om hem te pakken als je hem al kan vinden.

Advies

Inspanning <45 min: niets

Inspanning 45-90 min: paar slokken van een koolhydraat rijk drankje niet te geconcentreerd (isotonic drink) Zelfs spoelen met een koolhydraatdrank kan al een positief effect hebben.

Inspanning 60-120min: 20-30 gr koolhydraten liefst in vloeibare vorm

Inspanning 2-3 uur: 60 gr koolhydraten uit glucose (zoals  energy drink, isotonic drink +gel)

Inspanning meer dan 3 uur: 60-90 gr koolhydraten, als je over de 60 gaat zorg dan dat een deel uit fructose bestaat zoals 60gr glucose 30gr fructose (226er gel), let hierbij ook op de elektrolyten en houd je aan de hoeveelheden die je hebt getraind. Eventueel kun je hier ook vaste voeding gebruiken naar wens, het liefst aan het begin van de inspanning.

(Asker Jeukendrup www.mysportscience.com)


Herstel
Herstellen na de training is ook zeer belangrijk. Hoe sneller je herstelt, hoe sneller je weer kunt trainen. Dit doe je vooral door rust, slapen, en goed bijvullen van eten en drinken. Bij voeding wordt vaak gedacht aan eiwitten. Iedereen heeft wel eens een shake of een eiwitreep genomen. Voor spierherstel is dit ook best belangrijk. Wat vaak vergeten wordt is dat zeker bij duursport het aanvullen van koolhydraten net zo, zo niet nog belangrijker is. Het advies was altijd om aan een lange duur inspanning te beginnen met een volle tank, dit kan je doen de dagen ervoor maar het allerbelangrijkste is om dit direct na een intensieve inspanning te doen. Dan is je lichaam nog ontvankelijker voor het opnemen van vocht en koolhydraten (bijvullen van glycogeen).

Eiwit en recovery shakes heb je in allerlei soorten. De recovery shakes zijn vaak een mix waar van alles inzit (koolhydraten, elektrolyten, eiwitten zoals bij de recovery drink). Ook kun je eiwit in een losse vorm nemen. Even kort door de bocht kun je vaak kiezen uit whey eiwit, isolaat (iets zuiverder) en caseïne (niet snel opneembaar dus perfect voor ‘s nachts)  (zoals de isolate proteïne drink)

Ik kies zelf vaak voor de isolate proteïne drink en doe daar dan ook een schep energy drink bij, dan kan ik namelijk zelf bepalen hoeveel eiwit, koolhydraten en elektrolyten ik nodig heb. In een mix zit het er vaak allemaal in maar het is vaak moeilijk te zien hoeveel van alles. Wel is zo een mix natuurlijk wel makkelijker en daar is niks mis mee.

Waar de energie sportvoeding eigenlijk essentieel is om goed te presteren (omdat het simpelweg op top niveau erg lastig is om met gewone voeding te racen) is dat bij zaken als eiwit iets minder duidelijk. Omdat dit niet tijdens een inspanning is kun je het voor een groot deel ook uit normale voeding halen. Een bak kwark na de training met wat havermout, honing en wat fruit kan net zo goed werken. Toch zijn shakes en repen erg makkelijk. Je weet dat je precies de juiste dingen binnenkrijgt en je kunt het heel makkelijk meenemen. Ook is het soms makkelijker om een shake te nemen dan eieren, kwark, vlees of vis. Bij voeding zitten er vaak ook koolhydraten en vetten doorheen die niet altijd wenselijk zijn en op deze manier kun je bepaalde macronutriënten innemen zonder dat er dingen doorheen zitten die je liever niet wilt.


Weerstand, preventie, vitamine
Tegenwoordig hebben de meeste sportmerken ook hier een hele lijn van. Eigenlijk wilde ik hier niet verder op ingaan maar in deze tijd valt het woord immuunsysteem wel erg vaak. Vitamine en met name de antioxidanten kunnen zeker bijdragen aan een sterk immuunsysteem. Ik probeer zelf wel altijd dit soort dingen uit mij dagelijkse voeding te halen. Supplementen zijn zeker geen vervanging voor een gezonde gevarieerde voeding, echter lukt het niet altijd om te eten wat je wilt omwille van tijd of als je veel onderweg bent. Dan kunnen dingen als vitamine, probiotica en prebiotica  (k-weeks immune) je een extra steuntje in de rug geven. Zelf gebruik ik dit dus niet altijd maar wel in tijden dat mijn weerstand laag is of kan worden. Dit kunnen periodes zijn als ik wat slechter slaap of als er iemand in het gezin ziek is, vlak voor belangrijke wedstrijden als je net iets magerder bent dan normaal, etc. Veel mensen nemen dit soort dingen pas als ze al klachten hebben en dan ben je naar mijn inziens te laat. Wat ik wel standaard gebruik en met name onze wintermaanden is vitamine D omdat we simpelweg te weinig zonlicht hebben in die periode. Ook atleten die vegetarisch zijn kunnen veel baat hebben bij supplementen omdat ze toch bepaalde voedingsstoffen niet of in mindere mate uit voeding halen. Gelukkig voor hun zijn er tegenwoordig ook veel merken met hun eigen vegan supplementen lijn. Let wel op, je kunt je helemaal volstoppen met supplementen maar dat garandeert niks. Voldoende slapen en gezond en gevarieerd eten is nog steeds erg belangrijk.

 

Tot slot
De hele wereld zit momenteel in een lastige periode. Veel wedstrijden gaan toch niet door, waar kan je als atleet op letten in periode als dit?

  • Slaap veel, ik heb het al vaak genoemd maar slaap is de beste immuun booster die je kunt gebruiken
  • Wees voorzichtig met alcohol, een glaasje op zijn tijd kan heerlijk zijn maar hoe je het went of keert alcohol heeft invloed op je rust, herstel en immuunsysteem. Zeker atleten willen zichzelf vaak na een race of zeer zware wedstrijd belonen met een glaasje. Dat kan maar juist in die periode ben je extra vatbaar. Zorg eerst voor de andere zaken voordat je een glas alcohol nuttigt.
  • Het heeft nu helemaal geen zin om super droog en scherp staan (laag in vet%) iets meer vlees op de botten maakt je iets minder vatbaar en nu het eigenlijk toch off season is kan dat prima
  • Train, doe af en toe een harde training of een lange inspanning naar wens, dat is allemaal prima, maar besef wel dat hele lange of hele zware inspanningen invloed hebben op het immuunsysteem. Hou daar rekening mee. Het herstel na zo een inspanning is extra belangrijk. Gun jezelf die rust. Wat ik bijvoorbeeld niet graag doe is na een zware trainingsdag naar een verjaardag of restaurant gaan met veel andere mensen. Nu kan dat ook niet, maar het is altijd goed om op die momenten extra voorzichtig te zijn.

Hoewel ik een blog schrijf voor 226ERS zijn voedingssupplementen geen magische drankjes die je naar een hoger niveau tillen. Veel atleten zijn altijd met de laatste 5% bezig (voeding, wielen, helmen etc.) terwijl de 1e 95% (veel trainen, veel rusten, gezond leven en eten) nog bijzonder veel aandacht vraagt. Houd dat in je achterhoofd. Maar als je al tijden goed traint kan sportvoeding een prima aanvulling zijn op je training om jezelf naar een nog hoger niveau te tillen!

Gr Steff

 

19 Producten


Seen 19 of the 19 products

Inloggen

Wachtwoord vergeten?

  • Al je orders en retouren op één plek
  • Het bestelproces gaat nog sneller
  • Je winkelwagen is altijd en overal opgeslagen

vergelijk0

TriathlonWorld B.V. 9 / 10 - 8 Reviews @ TriathlonWorld
Wij slaan cookies op om onze website te verbeteren. Is dat akkoord? JaNeeMeer over cookies »