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Leistung messen? Wie bilden Sie Ihre Leistung ab?

, Von Lorenzo d'Hont | BodyZoom, 6 min Lesezeit


Ein kraftbasiertes Training hat viele Vorteile gegenüber einem herzfrequenzbasierten Training. Aber wie und was misst man?

Ein kraftbasiertes Training hat viele Vorteile gegenüber einem herzfrequenzbasierten Training . Die Messung erfolgt sehr direkt, wobei die Herzfrequenz gerade bei hartem Intervalltraining immer etwas zurückbleibt. Darüber hinaus schließt das Training mit einem Leistungsmesser äußere Faktoren wie Temperatur, Stress und Müdigkeit aus.

Aber wie misst man?
Um Ihre Leistung beim Radfahren oder Laufen abzubilden, können Sie die funktionelle Schwellenleistung (FTP) und die maximale Sauerstoffaufnahme (Vo 2 max) verwenden. In der Praxis wird FTP häufig verwendet, um die Intensität einzelner Trainingszonen zu bestimmen. Denn FTP ist ein guter Indikator für die Ausdauerleistung, beispielsweise bei einem halben oder kompletten Triathlon.

Im vorherigen Artikel hat Dennis erklärt, wie man einen FTP-Test durchführt. Versuchen Sie, den FTP-Test 5 bis 7 Mal pro Saison durchzuführen. Dadurch erhalten Sie einen besseren Einblick in Ihr aktuelles Niveau und Ihren Trainingseffekt. Doch welche Trainingszonen kann man nutzen?

Missbrauch
Für den Radsport wurden in diesem Artikel die Trainingszonen Hunter und Coggan ausgewählt, da sie auf den Prinzipien der Trainingsphysiologie basieren.

Zone 1: Aktive Wiederherstellung (<55 % des FTP)
Die Trainingseinheiten in dieser Zone zielen auf eine aktive Erholung ab und dauern zwischen 30 und 90 Minuten.

Zone 2: Ausdauertraining (56 -75 % des FTP)
In dieser Zone wird ein sanftes Ausdauertraining von 60 bis 300 Minuten durchgeführt.

Zone 3: Tempo-Ausdauertraining (76 – 90 % des FTP)
Die Trainingsmethoden in dieser Zone bestehen aus längeren Tempi (30 Minuten) und intensiveren Ausdauerblöcken (3 x 10 Minuten). Die Trainingsdauer in dieser Zone variiert zwischen 60 und 120 Minuten.

Zone 4: FTP-Training (91 – 105 % des FTP)
In dieser Zone werden längere Intervalltrainingseinheiten absolviert. Die Dauer und Anzahl der Intervallblöcke hängt von Ihrem Training und Ihrer Erfahrung mit Intervallen ab. Die Dauer eines Intervalls variiert zwischen 3 und 30 Minuten.

Zone 5: VO2-Max-Training (106 – 120 % des FTP)
In dieser Zone werden kürzere Intervallblöcke häufig mit Intervallblöcken von 3 – 8 Minuten abgeschlossen.

Zone 6: Anaerobes Kapazitätstraining (121 – 150 %
Diese Trainingsform besteht aus kurzen, sehr intensiven Intervallen (HIT- oder HIIT-Training), die 30 Sekunden bis 3 Minuten dauern.

Zone 7: Neuromuskuläre Kraft (>150 %) .
Dies sind die Sprints, die vollständig ausgeführt werden und in denen Sie Ihre Fähigkeiten analysieren. Die Dauer ist daher kürzer als 30 Sekunden.

Beispiel Radfahren
Nehmen wir als Beispiel für die Bestimmung seiner Trainingszonen den 20-Minuten-FTP-Test von Dennis. Bei diesem Test erreichte er einen Durchschnittswert von 318 Watt. Sein FTP beträgt: 0,95 * 318 = 302 Watt. Seine Trainingszonen sehen dann so aus:

Trainingszone

%FTP

Wattzahl (untere und obere Grenze)

1: Aktive Erholung

< 55 %

<166

2: Dauer

56 – 75 %

169 – 227

3: Tempodauer

76 – 90 %

230 – 272

4: FTP-Training

91 – 105 %

275 – 317

5: VO2max

106 – 120 %

320 – 362

6: Anaerobe Kapazität

121 – 150 %

365 – 453

7: Neuromuskulär

> 150 %

>453

 

Laufen
Für das Laufen wurden in diesem Artikel die von van Megen und van Dijk verfassten Trainingszonen ausgewählt, da diese ebenfalls auf den Prinzipien der Trainingsphysiologie basieren.

Zone 1: Aktive Erholung (< 70 % der ADV)

Diese Zone konzentriert sich auf die aktive Erholung und dauert zwischen 30 und 90 Minuten. In dieser Zone wird auch aufgewärmt und abgekühlt.

Zone 2: Ausdauertraining (70 – 80 % des ADV)

Trainings in dieser Zone bestehen aus sanftem Ausdauertraining von 10 bis 15 km unter der Woche. Am Wochenende sind das die langen Ausdauertrainingseinheiten über 15 km.

Zone 3: Tempo-Ausdauertraining (80 – 90 % des ADV)

Die Trainingsmethoden in dieser Zone bestehen aus längeren Tempi und intensiveren Ausdauerblöcken. Denken Sie zum Beispiel an 2 bis 5 km. Die Ruhezeiten zwischen den Blöcken sind relativ kurz.

Zone 4: ADV-Training (90 – 100 % des ADV)

In dieser Zone werden längere Intervalltrainingseinheiten absolviert. Die Intervallblöcke haben eine Länge von 800, 1000 oder 1200 m.

Zone 5: VO2 - Max-Training (100 – 110 % des ADV)

Die Trainingsformen in dieser Zone sind häufig kürzere Intervallblöcke von 400 oder 600 m.

Zone 6: Anaerobes Kapazitätstraining (110 – 150 % des ADV)

Dabei handelt es sich um kurze, sehr intensive Abschnitte von 200 und 300 m

Zone 7: Neuromuskuläre Kraft (150 % der ADV)

In dieser Zone werden die sehr kurzen und harten Sprints von 50 bis 100 m absolviert. Sich kümmern um! Diese Trainingseinheiten können Ihre Sehnen und Muskeln sehr beanspruchen.

Beispiel Laufen
Vor dem Laufen führte Dennis einen 10-minütigen ADV-Test durch. Bei diesem Test erreichte er einen Durchschnittswert von 250 Watt. Sein ADV beträgt: 250 / 1,13 = 222 Watt. Seine Trainingszonen sehen dann so aus:

Trainingszone

%FTP

Wattzahl (untere und obere Grenze)

1: Aktive Erholung

< 70 %

<155

2: Dauer

70 – 80 %

155 – 178

3: Tempodauer

80 – 90 %

178 – 200

4: ADV-Training

90 – 100 %

200 – 222

5: VO2max

100 – 110 %

22 – 244

6: Anaerobe Kapazität

110 – 150 %

244 – 333

7: Neuromuskulär

> 150 %

> 333

Tipp: Schauen Sie sich das Gesamtbild an
Lorenzo d'Hont von Bodyzoom legt den Fokus wirklich auf das Gesamtbild. Training, Schlaf, Atmung, Denkweise und Ernährung. Die richtige Balance sorgt für eine bessere Leistung.

Kennen Sie Krafttraining noch nicht? Oder haben Sie wenig Erfahrung darin, selbst einen Zeitplan zu erstellen? Konsultieren Sie einen Trainer oder Trainer, der sich mit kraftbasiertem Training auskennt. Er/sie kann Ihnen dabei helfen, die Anzahl intensiver Intervalle, die Dauer intensiver Ausdauerblöcke oder Tempotrainings zu bestimmen. Dies kann Verletzungen oder andere körperliche Beschwerden verhindern.

[TEILT]

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