Train efficienter en race slimmer met powermeters

Train efficienter en race slimmer met powermeters

15 maart 2021, door Dennis Florussen, 8 min lezen

Verbeter je resultaten door te trainen met powermeters. Hoe het werkt? Dat vertellen we je in ons nieuwe blog.

Wil jij net zulke wattages trappen als Van der Poel? Verbeter je resultaten door te trainen met powermeters

Neem al je Zwift of andere Indoor POWER data mee naar buiten en train efficiënter, race slimmer en Wiiiin.TriathlonWorld.nl collega Dennis geeft tips over de wereld van Power bij het fietsen en lopen.

In de sportwereld wordt er vaak gesproken over POWER of VERMOGEN, beide wordt het hetzelfde bedoeld, wij schrijven hier met POWER. Bij fietsen spreek men over FTP (Functional Threshold Power) bij hardlopen vaak over ADV (Anaerobe Drempel Vermogen).

In de trainingsleer spreekt men vaak over 3 meet-methoden om te meten wat je doet:

RPE (Rate of Perceived Exertion) oftewel, hoe voelt de training/wedstrijd aan, 0=licht 10=maximaal. Nog steeds door heel veel sporters wordt deze methode gebruikt. Puur op het gevoel.
HARTSLAG meting: dit is bij hardlopen en wielrennen nog steeds de meest gebruikte methode, betrouwbaar, en je anaerobe drempel is relatief simpel te bepalen.
POWER meting: dit is de meest accurate meting om te bepalen wat er gebeurt tijdens je training/wedstrijd. Deze methode is onder de wielrenners al een zeer veel gebruikte methode en wint bij hardlopers ook meer terrein t.o.v. de hartslagmeting.

Waarom trainen/racen met Power:

Beter racen. Je kunt perfect de juiste waarde trappen die jij aan kan. Kijk naar Chris Froome, bij elke aanval op een berg flank deed hij wat hij moest doen, zijn eigen POWER trappen.
Beter pacen. Een powermeter meet objectief hoeveel energie je verbruikt tijdens het racen. Als er uit metingen of testen is gebleken dat je FTP 250 watt is, kun je aan de hand van die waarde perfect je race opbouwen, welke afstand je ook voor de wielen hebt.
Betere training. Met een powermeter kun je je trainingen perfect plannen. Een powermeter geeft je de objectieve meting die jouw helpt je doelen te bereiken.
Leuker! Alle 4iiii-powermeters communiceren via ANT + en Bluetooth-protocollen, zodat deze met Zwift, Rouvy of coaching / trainingssoftware zoals TrainerRoad en The SufferFest kan communiceren.
En na een hele winter binnen fietsen op je Indoorsmart trainer op Zwift of ander indoor training programma’s is het natuurlijk zonde dat je met al die POWER data nu in het "buiten seizoen" niets doet.

Waarom meten we POWER eigenlijk?
Powermeting is de enige objectieve parameter om je loop of fietsprestaties te meten. Bij alle andere metingen, zoals RPE, HARTSLAGmeting, SNELHEIDSmeting en zo verder, heb je externe invloeden.
Bij RPE, voelt de ene dag niet als de andere dag. Bij HARTSLAGmeting heb je invloeden van bv. weersomstandigheden (denk aan temperatuur), vermoeidheid (nachtrust). En bij SNELHEIDSmeting kun je ook nooit vergelijken (denk aan wind mee of tegen, weg oppervlak, enz).

POWER is daar in tegen objectief, kan je lichaam op een moment 250Watt leveren dan levert hij ook 250Watt ongeacht de omstandigheden, dus je kan effectief meten en vergelijken. Je spreek dan altijd in Watt/kg. Dus wanneer twee personen de dezelfde wattage trappen maar de één weegt 20kg lichter heeft deze een hogere Watt/kg, (dus sneller, sterker, uiteraard hebben o.a. houding, aerodynamica op de fiets hier ook nog invloed op.)

Hoe POWER te gebruiken?
Wanneer je met POWER gaat trainen of racen moet je wel je FTP (Functional Threshold Power) / ADV (Anaerobe Drempel Vermogen) weten, met andere woorden een waarde (FTP/ADV) die ik maximaal 45 tot 60min vol kan houden.
Dit is je basis voor al je trainingen en races, een coach/ trainer zal meestal een waarde opgeven, voor je training of wedstrijd in: zoveel % van je FTP/ADV. Het is logisch dat wanneer je een race hebt van 90km dat je die niet op je FTP trapt, maar lager en wanneer je een race hebt van 30min dat je hoger dan je FTP moet trappen. Uiteraard geld dit ook voor het hardlopen.

Hoe meet ik mijn FTP? (fietsen)
Uiteraard moet je fiets voorzien zijn van een Powermeter.

Je kunt deze test uitvoeren op een indoor trainer of buiten. Houd er wel rekening mee dat je binnen en andere waarde kan krijgen dan buiten, dus test daar waar je het gaat gebruiken. Zorg dat je wanneer je buiten test wel de “vrije ruimte” hebt om 20 minuten gas te geven. Ideaal is het om op een hellende weg te doen van 2 a 4%.

Start je test met 15min ontspannen warmdraaien, na deze warming up ga je 3 a 5 keer 30sec stevig tot hard tempo fietsen met telkens 2 minuten herstel ertussen. “Effe de boel op spanning zetten”.
Ga hierna even rustig 5 a 10 min lekker ontspannen rond trappen.
Hierna ga je 5 min een hoog tempo fietsen. Nogmaals een prikkel geven aan het lichaam. Je mag hier een zweetdruppel op je hoofd krijgen.
Ga hierna weer even 5 minuten rustig herstellen rond rustig rond te trappen, en je geestelijk voorbereiden om 20 minuten je ……. uit je broek te fietsen.
NU begint de werkelijke test rijdt 20minuten met de gas hendel vol open wel met die verstande dat je dit max 20 minuten vol kan houden, dus hard maar wees verstandig en zorgt dat de tank leeg is op 20 minuten en niet op 25 minuten. Na deze 20minuten mogen er wel twee zweetdruppels op je voorhoofd zitten.Vergeet je test niet te meten met je fietcomputer die gekoppeld is aan je Powermeter.. (Meet deze 20 minuten los van in warming up en cooling down.)
Lekker uitfietsen naar huis waar je kan genieten van een heerlijke recovery en kun je je test gaan analyseren.
Nu je resultaat: Je FTP is, het gemiddeld vermogen van die 20 minuten vermenigvuldig met 0,95.
Is jouw resultaat van de 20 minuten test gemiddeld 250watt, dan is je FTP 237,5 (250x0,95).

Hoe meet ik mijn ADV? (hardlopen)
Voor het meter van ADV moet er op je schoenen wel een powermeter zitten.

Je kunt deze test het beste buiten uitvoeren op een rustig stuk wek of atletiekbaan. Zorg dat je de “vrije ruimte” hebt om 10 minuten gas te geven.

Start je test met een Warming-up gedurende 10 tot 20 minuten met enkele soepele versnellingen, en je geestelijk voorbereiden om 10 minuten tot het uitsterste te gaan.
NU begint je werkelijk test en loop 10 minuten voluit, vol starten, vol middenstuk en vol eindigen. Ook hier geldt, zorg niet dat je opgebrand bent op 5min maar op 10 minuten. Vergeet je test niet te meten met je hardloophorloge of smart phone die gekoppeld is aan je (Meet deze 10 minuten los van in warming up en cooling down.)
Lekker uitlopen naar huis waar je kan genieten van een heerlijke recovery en kun je je test gaan analyseren.
Nu je resultaat: Je ADV is, het gemiddeld vermogen van die 10 minuten delen door 1,13.

Is jouw resultaat van de 10 minuten test gemiddeld 250watt, dan is je ADV 221,2 (250/1,13).

Watt kunnen de andere atleten?
Het is altijd leuk om te vergelijken met anderen, hieronder staan tabellen voor fietsen en hardlopers, uiteraard is dit bij benadering.

Type fietser	FTP Mannen	FTP Vrouwen
Recreant	Minder dan 2,5 watt per kilogram	Minder dan 2,2 watt per kilogram
Doorsnee amateur	2,5-3,5 watt per kilogram	2,2-3,2 watt per kilogram
Sterke amateur	3,6-4,5 watt per kilogram	3,3-4,1 watt per kilogram
Eliterenner	4,6-5,5 watt per kilogram	4,2-4,9 watt per kilogram
Profrenner	5,6-6,0 watt per kilogram	5,0-5,4 watt per kilogram
Toprenner	Meer dan 6,0 watt per kilogram	Meer dan 5,4 watt per kilogram