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Train efficienter en race slimmer met powermeters

Trainieren Sie effizienter und fahren Sie intelligentere Rennen mit Leistungsmessern

, Von Dennis Florussen, 8 min Lesezeit


Verbessern Sie Ihre Ergebnisse durch Training mit Leistungsmessern. Wie es funktioniert? Das verraten wir euch in unserem neuen Blog.

Möchten Sie die gleichen Wattzahlen wie Van der Poel in die Pedale treten? Verbessern Sie Ihre Ergebnisse durch Training mit Leistungsmessern

Nehmen Sie alle Ihre Zwift- oder anderen Indoor-POWER-Daten mit nach draußen und trainieren Sie effizienter, fahren Sie intelligenter und schneller . TriathlonWorld.nl-Kollege Dennis gibt Tipps zur Welt der Power beim Radfahren und Laufen.

In der Sportwelt sprechen wir oft von POWER oder POWER, beide bedeuten dasselbe, wir schreiben hier mit POWER. Beim Radfahren spricht man von FTP (Functional Threshold Power), beim Laufen oft von ADV (Anaerobic Threshold Power).

In der Trainingstheorie spricht man oft von drei Messmethoden, um zu messen, was man tut:

  • RPE (Rate of Perceived Exertion) oder wie sich das Training/der Wettkampf anfühlt, 0 = leicht, 10 = maximal. Diese Methode wird immer noch von vielen Sportlern angewendet. Rein aus Gefühl.
  • HERZFREQUENZmessung : Dies ist immer noch die am häufigsten verwendete Methode beim Laufen und Radfahren, sie ist zuverlässig und Ihre anaerobe Schwelle lässt sich relativ einfach bestimmen.
  • LEISTUNGSmessung : Dies ist die genaueste Messung, um zu bestimmen, was während Ihres Trainings/Wettkampfs passiert. Bei Radfahrern ist diese Methode bereits weit verbreitet und auch bei Läufern ist sie im Vergleich zur Herzfrequenzmessung immer stärker auf dem Vormarsch.

Warum mit Power trainieren/rennen:

  • Besseres Rennen. Sie können den richtigen Wert perfekt in die Pedale treten, mit dem Sie umgehen können. Schauen Sie sich Chris Froome an, bei jedem Angriff auf eine Bergflanke tat er, was er tun musste: seine eigene KRAFT treten.
  • Besseres Tempo. Ein Leistungsmesser misst objektiv, wie viel Energie Sie beim Rennen verbrauchen. Wenn Messungen oder Tests ergeben haben, dass Ihr FTP bei 250 Watt liegt, können Sie Ihr Rennen perfekt auf diesen Wert aufbauen, unabhängig von der Distanz vor den Rädern.
  • Bessere Ausbildung. Mit einem Leistungsmesser können Sie Ihr Training perfekt planen. Ein Leistungsmesser liefert Ihnen die objektive Messung, die Ihnen hilft, Ihre Ziele zu erreichen.
  • Mehr Spaß! Alle 4iiii-Leistungsmesser kommunizieren über ANT+- und Bluetooth-Protokolle, sodass sie mit Zwift, Rouvy oder Coaching-/Trainingssoftware wie TrainerRoad und The SufferFest kommunizieren können.
  • Und nachdem Sie den ganzen Winter über drinnen auf Ihrem Indoorsmart-Trainer auf Zwift oder anderen Indoor-Trainingsprogrammen Rad gefahren sind, ist es natürlich schade, dass Sie in der „Outdoor-Saison“ mit all den POWER-Daten nichts anfangen.


Warum messen wir eigentlich POWER?

Die Leistungsmessung ist der einzige objektive Parameter zur Messung Ihrer Lauf- oder Radfahrleistung. Bei allen anderen Messungen, wie RPE, HERZFREQUENZ-Messung, GESCHWINDIGKEIT-Messung usw. haben Sie äußere Einflüsse.
Mit RPE fühlt sich ein Tag nicht wie der andere an. Bei der HERZFREQUENZ-Messung haben Sie Einflüsse wie Wetterbedingungen (denken Sie an die Temperatur), Müdigkeit ( Nachtschlaf ). Und mit der Geschwindigkeitsmessung kann man nie vergleichen (denken Sie an Gegenwind oder Gegenwind, Straßenoberfläche usw.).

POWER ist das gegenteilige Ziel: Wenn Ihr Körper 250 Watt auf einmal abgeben kann, liefert er unabhängig von den Umständen auch 250 Watt, sodass Sie effektiv messen und vergleichen können. Sie sprechen immer in Watt/kg. Wenn also zwei Personen die gleiche Wattzahl in die Pedale treten, einer jedoch 20 kg leichter wiegt, haben sie ein höheres Watt/kg (also schneller, stärker, natürlich haben auch Körperhaltung und Aerodynamik auf dem Fahrrad Einfluss darauf).


Wie nutzt man POWER?
Wenn Sie mit POWER trainieren oder Rennen fahren, müssen Sie Ihren FTP (Functional Threshold Power) / ADV (Anaerobic Threshold Power) kennen, also einen Wert (FTP/ADV), den ich maximal 45 bis 60 Minuten lang aufrechterhalten kann.
Dies ist Ihre Grundlage für Ihr gesamtes Training und Ihre Wettkämpfe. Ein Trainer/Trainer wird normalerweise einen Wert für Ihr Training oder Ihren Wettkampf festlegen: so viel % Ihres FTP/ADV. Es ist logisch, dass Sie bei einem 90-km-Rennen nicht mit Ihrem FTP, sondern niedriger treten, und bei einem 30-Minuten-Rennen höher als mit Ihrem FTP treten. Das gilt natürlich auch fürs Laufen.


Wie messe ich meinen FTP? (Missbrauch)
Selbstverständlich muss Ihr Fahrrad mit einem Leistungsmesser ausgestattet sein.

Sie können diesen Test auf einem Indoor-Trainer oder im Freien durchführen. Bedenken Sie, dass Sie in Innenräumen andere Werte als im Freien erhalten können. Testen Sie daher, wo Sie es verwenden möchten. Stellen Sie beim Testen im Freien sicher, dass Sie über den „Freiraum“ verfügen, um 20 Minuten lang zu beschleunigen. Idealerweise erfolgt dies auf einer Straße mit einem Gefälle von 2 bis 4 %.

  • Beginnen Sie Ihren Test mit einem entspannten Aufwärmen von 15 Minuten. Nach diesem Aufwärmen radeln Sie 30 Sekunden lang 3 bis 5 Mal in einem flotten bis harten Tempo, mit jeweils 2 Minuten Erholung dazwischen. „Lasst uns die Dinge aufpeppen.“
  • Entspannen Sie sich anschließend und radeln Sie 5 bis 10 Minuten lang herum.
  • Danach radeln Sie 5 Minuten lang in hohem Tempo. Wieder einmal ein Reiz für den Körper. Hier kann einem der Schweiß auf den Kopf laufen.
  • Gönnen Sie sich danach 5 Minuten Erholung, indem Sie ruhig in die Pedale treten, und bereiten Sie sich mental auf 20 Minuten … vor. aus der Hose radeln.
  • JETZT beginnt der eigentliche Test. Fahren Sie 20 Minuten mit voll geöffnetem Gashebel, mit der Maßgabe, dass Sie diesen maximal 20 Minuten lang voll halten können, also hart, aber seien Sie vernünftig und achten Sie darauf, dass der Tank nach 20 Minuten leer ist und nicht nach 25 Minuten. Nach diesen 20 Minuten sollten sich zwei Tropfen Schweiß auf Ihrer Stirn befinden. Vergessen Sie nicht, Ihren Test mit Ihrem Fahrradcomputer zu messen, der mit Ihrem Powermeter verbunden ist. (Messen Sie diese 20 Minuten getrennt vom Aufwärmen und Abkühlen.)
  • Fahren Sie mit dem Rad nach Hause, wo Sie sich wunderbar erholen und Ihren Test analysieren können.
  • Nun Ihr Ergebnis: Ihr FTP ist, multiplizieren Sie die durchschnittliche Leistung dieser 20 Minuten mit 0,95.
  • Wenn Ihr Ergebnis aus dem 20-Minuten-Test durchschnittlich 250 Watt beträgt, beträgt Ihr FTP 237,5 (250 x 0,95).

Wie messe ich meinen ADV? (laufen)
Um das ADV-Meter nutzen zu können, muss an Ihren Schuhen ein Leistungsmesser vorhanden sein.

Am besten führen Sie diesen Test draußen auf einer ruhigen Laufbahn oder Leichtathletikbahn durch. Stellen Sie sicher, dass Sie über den „freien Platz“ verfügen, um 10 Minuten lang zu beschleunigen.

  • Beginnen Sie Ihren Test mit einem 10- bis 20-minütigen Aufwärmtraining mit sanfter Beschleunigung und bereiten Sie sich mental darauf vor, 10 Minuten lang an Ihre Grenzen zu gehen.
  • JETZT beginnt Ihr eigentlicher Test und läuft 10 Minuten lang mit voller Geschwindigkeit, vollem Start, vollem Mittelteil und vollem Ende. Auch hier gilt: Nicht nach 5 Minuten ausbrennen, sondern nach 10 Minuten. Vergessen Sie nicht, Ihren Test mit Ihrer Laufuhr oder Ihrem Smartphone zu messen, das mit Ihnen verbunden ist (Messen Sie diese 10 Minuten getrennt vom Aufwärmen und Abkühlen).
  • Genießen Sie einen schönen Heimweg, bei dem Sie sich wunderbar erholen und Ihren Test analysieren können.
  • Nun Ihr Ergebnis: Ihr ADV ist, dividieren Sie die durchschnittliche Leistung dieser 10 Minuten durch 1,13.

Wenn Ihr Ergebnis aus dem 10-Minuten-Test durchschnittlich 250 Watt beträgt, beträgt Ihr ADV 221,2 (250/1,13).

Was können die anderen Sportler tun?
Es macht immer Spaß, sich mit anderen zu vergleichen. Nachfolgend finden Sie Tabellen für Radfahren und Laufen, dies ist natürlich ein Richtwert.

Art des Radfahrers FTP-Männer FTP-Frauen
Freizeit Weniger als 2,5 Watt pro Kilogramm Weniger als 2,2 Watt pro Kilogramm
Durchschnittlicher Amateur 2,5-3,5 Watt pro Kilogramm 2,2-3,2 Watt pro Kilogramm
Starker Amateur 3,6-4,5 Watt pro Kilogramm 3,3-4,1 Watt pro Kilogramm
Elite-Fahrer 4,6-5,5 Watt pro Kilogramm 4,2-4,9 Watt pro Kilogramm
Professioneller Radfahrer 5,6-6,0 Watt pro Kilogramm

5,0-5,4 Watt pro Kilogramm

Top-Fahrer Mehr als 6,0 Watt pro Kilogramm

Mehr als 5,4 Watt pro Kilogramm

Geben Sie Runner ein

ADV

Freizeit

3 Watt pro Kilogramm

Durchschnitt

4 Watt pro Kilogramm

Untertop

5 Watt pro Kilogramm

Weltspitze

6,4 Watt pro Kilogramm

Möchten Sie mehr über das Training mit Leistungsmessern erfahren? Bitte rufen Sie an oder vereinbaren Sie einen Termin.

Gruß,

Dennis

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