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Voedingsplan van start tot finish

Ernährungsplan von Anfang bis Ende

, Von Dennis Florussen en Steff Overmars, 8 min Lesezeit


Du möchtest gut vorbereitet zu Deinem Rennen starten? Gerne beraten wir Sie für einen Ernährungsplan: vom Frühstück bis zum Abendessen.

Wie „füttern“ Sie während eines IRONMAN, um sicherzustellen, dass Sie bis zum Ziel weiterhin optimale Leistung erbringen?

Bei einem IRONMAN verbrennen Sie nicht weniger als viermal mehr Kalorien pro Stunde als normal. Obwohl man so viele Kalorien verbrennt, hat man in der Endphase des Rennens oft kaum Lust auf Essen oder Trinken. Deshalb ist es wichtig, dass Sie Ihre Ernährung im Voraus sorgfältig planen. In diesem Blog möchten wir Ihnen Ratschläge geben, was Sie bei der Erstellung Ihres persönlichen Ernährungsplans beachten sollten.

Konzentrieren Sie sich auf Kohlenhydrate, Wasser und Salz
Die Energie, die Sie für einen IRONMAN benötigen, ergibt sich aus einem Verhältnis von 65 % Kohlenhydraten und 35 % Fett. Glücklicherweise haben wir alle genug Fett in unserem Körper, sodass wir uns während des Rennens nicht darauf konzentrieren müssen (unser Sub9 Energy Drink enthält jedoch eine kleine Menge Fett, um die Fettverbrennung anzuregen). Allerdings ist unser Kohlenhydratvorrat nach etwa 90-120 Minuten aufgebraucht. Um während eines IRONMAN energiegeladen und gesund zu bleiben, sollten Sie hauptsächlich Kohlenhydrate, Wasser und Salz zu sich nehmen. Je abwechslungsreicher Ihre Lebensmittelauswahl ist, desto mehr können Sie verzehren.

Klingt einfach, oder? Nichts könnte weiter von der Wahrheit entfernt sein, denn ein Ernährungsplan ist sehr persönlich. In Bezug auf die Geschmacksrichtungen, die Sie mögen, und die Mengen an Lebensmitteln, die Sie vertragen. Testen Sie deshalb bereits vor dem Rennen die Sporternährung, damit Sie wissen, was zu Ihnen passt.

Was darfst du während deines Rennens mitnehmen?

Schwimmteil  
Es ist nicht praktikabel, während des Schwimmens Gels oder Getränke zu sich zu nehmen, aber keine Sorge. Wenn Sie dafür sorgen, dass Sie im Voraus mit einem guten Frühstück neue Energie tanken, ist das kein Problem. Wir werden dies in diesem Artikel weiter besprechen. 

Fahrradteil  
Der Radweg ist die beste Zeit für die Ernährung, da Sie unterwegs problemlos Wasserflaschen, Riegel und Gels mitnehmen können. Ihr Oberkörper ist statisch, was das Essen und Trinken unterwegs erleichtert. Stellen Sie sich das wie ein Buffet auf Rädern vor. Wir erklären Ihnen später, wie viel Sie zu sich nehmen sollten, aber zunächst einmal, was Sie mitnehmen können.

Laufteil
Für viele Triathleten ist dies (besonders das ganze Jahr über) der Moment, in dem Magen und Darm zu kämpfen beginnen. Deshalb hilft mir persönlich Abwechslung auf dem Rad, also nicht nur flüssige Nahrung, sondern auch ab und zu einen Riegel zu essen. Viele Sportler leiden vor allem während der Laufstrecke häufig unter Bauchkrämpfen, Krämpfen und Durchfall – oder fühlen sich einfach erschöpft. Achten Sie also darauf, dass Sie sich auch während des Trainings gut an Ihren Ernährungsplan halten und nicht nur auf die harten Zahlen Ihres Pulsmessers oder Ihres Wattmeters schauen. 

  • Energie-Gele (Sie können die High-Energy-Gele nehmen , aber wenn Sie eine empfindlichere Magen- und Darmfauna haben, würde ich keine High-Energy-Gele nehmen (diese enthalten mehr Kohlenhydrate als die Energy-Gele )
  • Elektrolyte sorgen dafür, dass Sie während des Rennens Ihre Salze und Mineralien wieder auffüllen. Das geht ganz einfach an den Getränkestationen mit Wasser.
  • Gummibärchen 

Vermeiden Sie beim Laufen (harte) Stangen. Es kostet einfach zu viel Energie, dies zu entfernen. 

Dein Ernährungsplan für den IRONMAN Race Day 

Vor Ihrem Rennen müssen Sie einen detaillierten, stündlichen IRONMAN-Ernährungsplan erstellen. Die Herstellung nimmt etwas Zeit in Anspruch, aber es lohnt sich auf jeden Fall. Man muss es sich nicht perfekt merken, aber es ist immer noch besser, als es sich an dem Tag auszudenken. 

Nachfolgend gebe ich an, wie viele Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht Sie während Ihres IRONMAN zu verschiedenen Zeitpunkten Ihres Rennens zu sich nehmen sollten. Alle 226ERS-Verpackungen enthalten die Nährwertinformationen, die Sie zur Erstellung Ihres Ernährungsplans benötigen. 

Ihr Frühstück (3 Stunden vor dem Rennen)

+/- 4 Gramm pro kg Kohlenhydrate. (Ich habe immer eine gute Schüssel Haferflocken mit Honig. Bitte beachten Sie, dass dies für manche Sportler möglicherweise zu ballaststoffreich ist. Probieren Sie es aber unbedingt aus. Auch einfache weiße Brötchen können mit einem Zusatz von Banane Abhilfe schaffen.) Für Genießer darf natürlich eine Tasse Kaffee zum Frühstück nicht fehlen. 

Flüssig: 5 bis 7 ml pro kg (z. B. 350–500 ml Flüssigkeit). Ich nehme zum Beispiel eine Wasserflasche mit 500 ml isotonischem Getränk . 

1 Stunde vor dem Rennen

1 Flasche (500 ml) Sub9 Energy Drink  

15 Minuten vor dem Rennen

Energy-Gels (mit oder ohne Koffein) oder ein Energy- Shot

Während des Fahrradteils 

60-70 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde. Manche Sportler vertragen bis zu 90 Gramm. Ich kann es nicht oft genug sagen: Trainieren Sie in den Wochen vor Ihrem Rennen gut. Gehen Sie davon aus, dass Sie alle 15–20 Minuten etwas einnehmen. Stellen Sie beispielsweise einen Countdown-Timer auf Ihrer Uhr ein, denn die Zeit vergeht wie im Flug. 

Beispiel 1 /Stunde  

Beispiel 2 /Stunde  

Beispiel 3 /Stunde 


Praxisbeispiel für 5 Stunden Radfahren: angenommen 2x1L Heckflasche, 1 Lenkerflasche 500ml, 1 Rahmenflasche
 


Während des Laufteils

Jetzt kommt es darauf an, ob man sich beim Radfahren gut ernährt hat. Vergessen Sie jedoch nicht, beim Gehen zu füttern, auch wenn dies manchmal nicht einfach ist. Mein Rat ist: 40-50 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde. Wenig und oft. Auch hier sollten Sie vorab trainieren, um zu sehen, was Ihr Magen verträgt. 

Trinken Sie an jeder Getränkestation, auf die Sie stoßen, bei den meisten Rennen alle 5 km. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Energiegels oder Gummiriegel direkt vor der Getränkestation griffbereit haben, damit Sie sie mit Wasser herunterspülen können. Nehmen Sie außerdem stündlich Elektrolyte mit Wasser ein, insbesondere bei warmem Wetter. Nehmen Sie sich die Zeit, richtig zu trinken und zu füttern, Sie werden davon profitieren. Lieber eine Minute zu lange brauchen, um ein Gel zu schlucken, als 30 km von dem Mann mit dem Hammer entfernt einen Schlag auf den Kopf zu bekommen. 

Nach dem Rennen: Erholung 

Bevor Sie zu McDonalds oder Beren fahren...

Und vergessen Sie nicht, Ihr Rennen zu genießen!!! 

Viel Glück!

Dennis 

[TEILT]

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