Winkelwagen0
Geen producten gevonden...
SCHRIJF JE NU IN VOOR ONZE NIEUWSBRIEF

Ontvang de laatste updates, nieuws en aanbiedingen via email.

SCHRIJF JE NU IN!

Starten met Triathlon? Waar moet ik beginnen? | Pro-triatleet Steff Overmars helpt je op weg.

door Steff Overmars
19 April 2021

In een vorig blog had ik al eens laten zien wat er allemaal komt kijken bij triathlon en vooral welke spullen je nodig hebt. Deze kun je hier lezen. In dit blog ga ik wat meer vertellen hoe je voor een triathlon kan trainen als echte beginner, zonder allemaal ingewikkelde termen en zones.

Waar moet ik beginnen?
Een triathlon bestaat uit 3 sporten. Een goed begin is natuurlijk om alle 3 de sporten te gaan trainen natuurlijk, maar waar begin je? De beste manier is natuurlijk een trainer in de hand te nemen, of je aan te sluiten bij een triathlon vereniging, daarover straks meer. Maar wil je eerst zelf aan de gang dan zijn dit handige dingen om op te letten.

Triathlon is een duursport.
Zelfs de kortste (officiële) afstand van een triathlon; een sprint triathlon, duurt 60 tot 90 minuten. Ter vergelijking: de langste afstand bij het lange baan schaatsen -de 10km- is in minder dan 13 minuten klaar (bij de elite).

Het aerobe syteem (ook wel het zuurstof systeem) van de atleet is dus extreem belangrijk. Dit kun je het beste trainen door rustige duur trainingen te doen. Hoe lang moet zo'n training dan zijn? Dat hangt af van de ervaring van de atleet en de afstand waar hij of zij voor traint. Ook is een bijzonder belangrijk aspect van iedere atleet de belastbaarheid . Als je iets leuk vindt heb je al gauw de neiging om er helemaal voor te gaan. Dit kan echter leiden tot blessures als de belasting veel te snel wordt opgebouwd. Bij het hardlopen weegt dit extra zwaar. Bouw dus vooral rustig op met de duur maar zeker ook met de intensiteit.

Even wat dieper ingaan op de 3 sporten:

Zwemmen
Zwemmen is een hele technische sport waarbij het verbeteren van de techniek je veel verder gaat helpen dan alle conditie training die je ervoor kunt doen. Dit is tevens ook het moeilijkste om alleen te bereiken als je niemand hebt die je corrigeert. Zwemmen bij een vereniging of coach is dus een hele goede stap omdat je daar feedback kan krijgen op wat je goed en minder goed doet. Als die mogelijkheid er is zou ik daar zeker voor kiezen.

Ga je toch zelf proberen? Probeer dan meerdere kleine stukjes te zwemmen tijdens je training, zoals 25-50-100m met pauze. Dit zorgt ervoor dat je met een betere vorm kunt blijven zwemmen. Veel beginners gaan rustig lange stukken zwemmen en dat steeds meer proberen uit te breiden totdat ze de afstand halen die voor hun wedstrijd nodig is. Dit is een manier, maar technisch wordt je hier zeker niet veel beter van. En als je later een stap verder wilt en toch een coach in de hand neemt is het een stuk lastiger aangezien je al een eigen zwemstijl ontwikkeld hebt die dan afgeleerd moet worden. Dus i.p.v. 1000m zwemmen is 10x100 of 20x50 of 40x25 een betere optie. Zo kun je ook eerst langere pauzes nemen en die steeds inkorten. Misschien heb je goede zwemmers wel eens oefeningen zien doen in het water. Ook dat is een hele goede manier om aan je techniek te werken, maar laat je informeren want als je geen idee hebt wat je aan het doen bent is het niet erg zinvol.

Fietsen
Fietsen kan iedereen en is in tegenstelling tot zwemmen dan ook verreweg de minst technische sport van de 3. Fietsen is ook het minst belastend en dus kan je zonder al te veel gevaar voor overbelasting sneller opbouwen. (Laat je bij de fietsenwinkel wel even informeren over de positie op de fiets, het hoeft niet heel geavanceerd als het maar veilig is).
Om toch een klein beetje in zones te duiken... het is zeer zinvol om fietsen polariserend te houden. Dat wil zeggen, rustige ritjes echt rustig rijden en intensievere ritjes ook flink harder (na een gedegen opbouw uiteraard). Het aandeel rustig heeft wel echt de overhand en is ongeveer 80 tot 90 % van de fietstijd die je doet. Een goede manier is bijvoorbeeld om te starten met 2 rustige ritjes in de week en na verloop van tijd in 1 ritje de duur langzaam op te voeren en een ander ritje wat korte intervals te doen. Dit klinkt ingewikkeld maar een training van een uur waarin je na 30 minuten, 8x1 minuut flink aanzet met een minuutje pauze is al een hele goede manier om de eentonigheid van je trainingen te doorbreken en te werken aan je hogere zones. Uiteraard is dit slechts een voorbeeld en zijn er vele soorten trainingen mogelijk. Een kort heuveltje hard omhoog fietsen is bijvoorbeeld ook een goede manier.

De rustige trainingen heb je nodig om je lichaam te laten wennen aan langdurige inspanning (duurtraining) en te werken aan je vetverbranding zodat je zuiniger wordt in je verbranding. De intensieve trainingen heb je nodig om aan de snelheid en hogere zones te werken. In de praktijk zie je echter vaak dat de rustige trainingen veel te hard gaan en de intensieve trainingen worden amper gedaan, niet hard, of slecht uitgevoerd (bijvoorbeeld instorten tijdens de interval omdat je veel te hard wegging). Hierdoor kom je te trainen in grijs gebied. De rustige trainingen zijn te intensief om aan je vetverbranding te werken en de intensieve trainingen dragen niet echt bij aan het verbeteren van je hogere zones. Er zijn handige hulpmiddelen zoals hartslagmeters en vermogensmeters die je daarbij kunnen helpen maar 1 dag rustig fietsen en 1 dag iets harder met fietsen met korte intervalletjes of bijvoorbeeld fietsen in heuvelachtig gebied is al een hele goede manier.

Hardlopen
Hardlopen is de meest belastende sport van de 3 en daar ontstaan dan ook gauw de meeste blessures. Was het bij fietsen al belangrijk om je rustige trainingen rustig te doen is dat bij hardlopen nog veel belangrijker. Deels net als bij het fietsen om aan je lagere zones te werken, maar ook om de belastbaarheid van al die pezen, spieren en gewrichten rustig op te bouwen. Begin met hardlopen dus ook met korte stukjes en bouw ook de frequentie in de week rustig op. Heel rustig hardlopen is voor de beginner soms best lastig omdat het tempo dan tussen wandelen en joggen inzit. In dit geval kun je ook meerdere kleine stukjes rennen (nog steeds rustig) net als bij het zwemmen. Naarmate je beter wordt ga je merken dat je ook langere stukken rustig kunt hardlopen. Hoe rustig is rustig? Als je nog een gesprek met iemand kunt voeren ben je al een stap in de goede richting. Ook kun je bij het hardlopen later wat korte intervalletjes toevoegen. Interval betekent dat er een rustig deel is een een intensiever deel. Soms zie ik dat dit verkeerd begrepen wordt en is het wandelen en sprinten. Sprinten is zeker niet de beste manier om de intensiteit rustig op te bouwen en een recept voor blessures, dus zeker bij het hardlopen moet je dat rustig opbouwen.

Heb ik een coach nodig?
Zoals ik eerder al aangaf is een (gecertificeerde) coach een hele goede stap om te nemen. Je krijgt dan een programma per week of per maand waar precies instaat wat jij moet doen. Een goede coach houdt hierbij rekening met jouw ervaring als atleet en jouw belastbaarheid. Er zijn heel veel coaches te vinden momenteel in de sport en neem rustig de tijd om er 1 te zoeken die bij je past.

Een triathlonvereniging is ook een hele goede manier om te starten in de sport. Zoals ik in mijn vorige blog als schreef... denk niet dat er alleen maar super goede atleten zitten bij een vereniging. Vaak is het tegendeel waar en vind je veel beginnende atleten of atleten die de fase net voorbij zijn waar jij inzat. De andere atleten zijn vaak zeer behulpzaam en elke vereniging heeft wel een aantal zeer ervaren atleten die jou met van alles kunnen helpen. Bij een vereniging heb je vaak niet een heel trainingsprogramma voor de hele week maar kun je vaak wel je zwemtraining, een interval hardloop training (waarbij vaak ook aandacht is voor techniek) en een interval fiets training doen. Vaak gaan er in het weekend ook een groepje afspreken voor een wat langere fietstocht of duurloop waarbij je kunt aansluiten. Hartstikke leuk en gezellig dus en verder kun je zelf nog wat rustige trainingen toevoegen wanneer het jou uitkomt. Een hele goede optie.

Bovenstaand verhaal geeft een goede manier weer van hoe je kunt trainen voor een triathlon maar het allerbelangrijkste is zwemmen, fietsen en lopen. Wil je gewoon een keer die 1/8e triathlon in jouw dorp volbrengen, dan hoef je helemaal niet ingewikkeld te doen. Let wel op dat je rustig opbouwt want een geblesseerde atleet kan niet racen. Laat je verder niet teveel afschrikken door de complexiteit van 3 sporten. Het is niet heel lastig. Wel vraagt het veel tijd. Als je elke sport 1 a 2x wilt doen ben je al gauw 4 tot 7 uurtjes per week bezig, maar ja hoe erg is dat als je het super leuk vindt om te doen?

Ik wens je heel veel succes met de trainingen en je 1e triathlon.

Groeten,

Steff

Wij slaan cookies op om onze website te verbeteren. Is dat akkoord? Ja Nee Meer over cookies »