De voorjaarsmarathons komen eraan en bij veel atleten zijn de voorbereidingen in volle gang. Over twee maanden staan er weer duizenden lopers aan de start bij ‘de mooiste’.
Velen willen daar vooral de finish halen, maar sommigen willen meer. Een persoonlijk record, liefst onder de magische drie uur, maar sowieso sneller dan een vorige keer. Om dat te bereiken wordt er getraind, ieder op zijn manier, maar linksom of rechtsom, er worden kilometers gemaakt. Maar train jij eigenlijk je voeding wel?
In dit blog beschrijf ik mijn voedingsplan en hoe ik mijn maag heb getraind om bij het Nederlands Kampioenschap ultramarathon 100km op het hoogste treetje plaats te mogen nemen.
Een inspirerend blog van Timothy Wolvetang (Dutch champion Ultramarathon 100km)
Van trainen met voeding naar trainen van voeding
Bij triathlon wordt voeding vaak als vierde discipline gezien. Bij het hardlopen wordt er eigenlijk weinig over gesproken, gewoon een paar gels bij het trainen en dan tijdens de wedstrijd ook wat. Soms worden die paar gels bij het trainen nog eens overgeslagen, want ja, dat kost geld hè.
Dat tijdens de race juist die gels voor problemen zorgen mag dan eigenlijk geen verassing heten. Door het trainen van voeding train je je spijsverteringsstelsel tijdens inspanning beter voeding op te nemen.
Hierdoor kun je uiteindelijk langer hardlopen en vooral langer hard lopen. Daarnaast is het herstel duidelijk beter als je je tíjdens je training al goed verzorgt. Je verbruikt dan minder reserves die je erna weer moet aanvullen.
Het is eigenlijk gek dat er in trainingsschema’s, coaches en materiaal wordt geïnvesteerd, maar op voeding wordt bespaard. Het is alsof we Verstappen tijdens de training wel in zijn race-wagen zetten, maar alleen tijdens de race stoppen we ook daadwerkelijk brandstof in de auto. Dat is vragen om problemen. Maar dat trainen met voeding, hoe pak je dat eigenlijk aan?
Maar hoe dan?
Ruim een decennium geleden was de consensus dat je maximaal 60 gram koolhydraten per uur kon opnemen. Door slim mixen van verschillende soorten suiker die op verschillende manieren door de darm worden opgenomen ging dat omhoog naar 90 gram per uur. Tegenwoordig is het voor sommige atleten mogelijk om de 120 gram per uur te halen. Dat gaat niet vanzelf, je moet het trainen.
Er zijn uiteraard vele manieren, maar ik wil hier vooral ingaan op mijn eigen ervaring. Ik train richting wedstrijden een keer per week tijdens een langere duurloop met de voeding die ik in de wedstrijd ook ga gebruiken. Hierbij ben ik begonnen met 80 gram per uur, omdat ik wist dat ik dat makkelijk aan zou kunnen. Als je niet weet wat je aankunt zou ik liever wat lager inzetten (bijvoorbeeld 60 gram per uur) en als dat goed gaat opbouwen.
Gaat het niet goed, dan steeds iets minder nemen totdat het wel goed gaat en vanaf daar opbouwen. Onderstaande schema heb ik zelf gebruikt in de voorbereiding naar het Wereldkampioenschap en Nederlands Kampioenschap 100km. Dit is zeker niet bedoeld als een trainingsschema, maar het kan wel houvast geven om zelf een plan op te stellen.
Week 1
Trailduurloop, 2u12 a 4:25 min/km, 30km.
80 gram koolhydraten per uur
Week 2
Duurloop 2u06 a 4:05 min/km, 31km.
90 gram koolhydraten per uur
Week 3
Duurloop 2u56 a 5:24 min/km, 33km / 900 hoogtemeters.
100gram/uur
Hierbij lagere intensiteit, maar het tempo ook is vertekend door de hoogtemeters.
Week 4
Race 3u37 a 4:21 min/km, 50km / 700 hoogtemeters.
90 gram koolhydraten per uur
Een stapje terug genomen ten opzichte van de week ervoor omdat de intensiteit een stuk hoger was.
Week 5
Duurloop 2u49 a 4:03 min/km, 42km.
Eerste uur 100-, daarna 90 gram/uur
NK 100km (zie ook afbeelding)
7u27 a 4:28min/km, 100km.
1e en 2e uur 106 gram koolhydraten per uur
3e en 4e uur 94 koolhydraten per uur
5e, 6e en 7e uur geleidelijk aan steeds iets minder
Mijn voedingsplan voor het WK en NK ultramarathon 100km
Als je veel eet, dan ben je lelijk als je dood bent
Veel eten tijdens het lopen is goed, maar het moet ook weer niet té veel zijn. Om dat te vermijden zijn er nog een twee dingen om rekening mee te houden: intensiteit en duur van de inspanning.
Om koolhydraten op te kunnen nemen moet er bloed door het spijsverteringsstelsel stromen om het vervolgens naar de rest van je lichaam te kunnen transporteren. Hoe intensiever je sport, hoe minder bloed er langs maag en darmen stroomt. Dat bloed is namelijk hard nodig om zuurstof en voedingsstoffen naar de spieren te brengen. Daarnaast speelt ook de duur van de inspanning een rol, hoe langer je aan het sporten bent, hoe minder bloed er door het spijsverteringsstelsel stroomt. Dit heeft tot gevolg dat bij toename van de duur de inspanning steeds minder op kunt nemen.
De twee bovenstaande beperkingen zijn ook terug te zien in de opbouw naar 100 gram koolhydraten per uur: eerst bij lage inspanning, daarna bij een normale duurloop alleen het eerste uur 100 gram en daarna terug naar 90 gram. Ook bij de ultramarathons van 100 kilometer lukt het me om de eerste twee uur boven de 100 gram per uur te blijven, daarna gaat het richting de 90 gram. Ik weet niet meer precies wat ik het laatste uur binnen heb gekregen, ik ben na zes uur lopen ook een beetje moe, maar het zal niet heel veel meer dan 60 gram geweest zijn.
Tot slot: een goed begin
Als je een goede finale wilt lopen kun je dus juist aan het begin het verschil al kan maken. Op dat moment voel je je nog fris en heb je voor je gevoel niks nodig, maar ook de spijsvertering is dan nog fris en kan goed werk verzetten. Dit geldt niet alleen voor een ultramarathon, maar voor iedere langere inspanning, dus ook een marathon. Vooral een marathon. Juist daar is een goed begin het halve werk, het vermijden van de Man met de Spiegel, beter bekend als Man met Hamer, doe je dus in de beginfase en niet tijdens de finale.
En dan nog even dit
Wil jij van dichtbij zien hoe ik mij op wedstrijden voorbereid, wat voor avonturen ik beleef tijdens ‘training’, of gewoon mooie foto’s kijken van de natuur? Dan kun je me volgen op Strava of Instagram:
@Run_Tim_Run_
Timothy Wolvetang
