Hardlopen op vermogen, hoe werkt het?

Hardlopen op vermogen, hoe werkt het?

17 januari 2022, door Sander d'Hont, 5 min lezen

Hoe loop je op vermogen en waarom is hardloopvermogen een goede aanvulling op de hartslag bij het lopen? Sander vertelt erover in dit blog.

In mijn blog van september beschreef ik mijn ervaringen na één maand hardlopen met de Stryd vermogensmeter. Toen zei ik onder andere dat ik de toegevoegde waarde zag van het trainen met vermogen, vooral door de directe reactie op inspanning en de externe factoren waarmee rekening gehouden werd. Na deze maand ben ik doorgegaan met het gebruik van de vermogensmeter. Daarin stond voor mij één vraag centraal: als ik meer in detail ga kijken naar mijn trainingen, wat voegt de vermogensmeter dan echt toe? Om die vraag te beantwoorden heb ik naar twee vergelijkingen gekeken; vermogen vs. hartslag en vermogen vs. tempo.

Ik welke situaties is het handiger om naar vermogen te kijken in plaats van naar hartslag? Daarbij denk ik vooral aan de directe reactie van het vermogen wanneer een inspanning verandert, terwijl de hartslag vertraagd reageert. In mijn eerste blog noemde ik al de start van een duurloop als voorbeeld; ik moet dan een hogere intensiteit lopen om überhaupt in de hartslag zone te komen. Het vermogen is echter direct op niveau. Handig, zo’n directe reactie, maar wat voegt het toe? Het blijkt dat het verval tijdens een duurloop minder is als ik op vermogen focus. Door in het begin niet die hoge intensiteit te lopen om een bepaalde hartslag te halen, kun je makkelijker en langer dezelfde intensiteit (vermogen) lopen naar het einde van de training toe. Als ik op hartslag loop, zie je richting het einde van de training een verval in tempo, terwijl dit minder of niet gebeurt als ik direct op vermogen ga lopen.

Een ander voorbeeld die ik eerder noemde waren de intervallen, en dan met name de korte intervallen. De hartslag reageert daar dusdanig traag dat de interval al praktisch voorbij is voordat de hartslag op niveau komt. Het gebruik van vermogen als intensiteit graadmeter zou hier beter werken door zijn directe reactie. Wat ik hier wel aanraad is de instelling om het gemiddelde vermogen van 3 seconden te zien. Dit zorgt ervoor dat de waarden enigszins geleidelijk wordt weergegeven in plaats van sterk variërende waarden (dan is er geen touw aan vast te knopen). Dit geldt trouwens voor het hele gebruik van de Stryd.

Overigens heb ik wel gemerkt dat de afstandsmeting van de Stryd footpod enige vertraging lijkt te hebben. Bij een interval van 0.4km zie je bijvoorbeeld 0.38km en bij een 1km interval 0.98km. Het effect van die vertraging is dus groter bij een korte interval. Om die reden heb ik de voorkeur gegeven aan de gps meting op mijn horloge en niet de afstandmeting van de Stryd.

Zijn er dan ook situaties waarin het vermogen nuttiger is dan het tempo? Jazeker! En wel om twee redenen. Als eerste is het effect van wind niet te onderschatten, zeker als je in het altijd winderige Zeeland woont. Ik heb mijn trainingen waarin het stevig waaide eens nader bekeken. Tijdens een interval training (met intervallen van 1km) merkte ik het grote verschil tussen wind mee of wind tegen. Wind tegen was een aanzienlijke grotere inspanning dan wind mee om hetzelfde tempo te lopen. De vermogensmeting van Stryd registreert dit ook: met de zogenaamde “air power” zie je het extra vermogen dat geleverd moet worden om de wind te overwinnen.

In de foto’s hierboven zie je het verschil (oranje = vermogen, blauw = tempo, grijs = air power) tijdens één specifieke interval. Op het meetpunt van foto 1 (wind tegen) zie je een air power van 16%, een totaal vermogen van 351W en een tempo van 3:42/km. Dit betekent dat 16% van de 351W (=56.2W) geleverd is om de tegenwind te overwinnen. Op het meetmoment van foto 2 (wind mee) zie je een air power van 0%, totaal vermogen van 324W en een tempo van 3:20/km. Hier liep ik dus met een lager vermogen een sneller tempo. Dat klinkt tegenstrijdig, maar als ik kijk naar het gevoel van de inspanning, dan klopt het wel. Met wind mee een tempo van 3:20 voelt makkelijker dan een tempo van 3:42 tegen een forse wind in. Hier zie ik een grote toegevoegde waarde: in plaats van blind te staren op tempo en te forceren om dat tempo te halen in moeilijke omstandigheden, kun je beter kijken naar de mate van inspanning, wat met het vermogen perfect wordt weergegeven. Dit wordt ook onderstreept door de foto van Stryd Airpower hieronder. In de grafiek zie je dat het tempo (blauw) gelijk blijft terwijl het vermogen (oranje) in het tweede deel flink opgeschroefd moet worden door het effect van de wind (het grijsgekleurde deel is de air power).

Meerwaarde Stryd bij onverhard lopen
Als tweede vind ik het vermogen een absolute meerwaarde wanneer ik onverhard ga lopen. Ik loop mijn duurlopen graag in het bos. Het onverharde en sterk variërende terrein zorgen er echter wel vaak voor dat het tempo sterk wisselt als je dezelfde intensiteit probeert te lopen. Dit zie je terugkomen in de foto’s van mijn bosloop met Stryd hieronder.

In foto 1 zie je een deel van een wisselloop in het bos (inclusief vier versnellingen tussendoor). Als je het tempo (blauw) tussen de versnellingen bekijkt zie je dat dit alles behalve constant is. Het vermogen (oranje) is dat echter veel beter. Dit wordt veroorzaakt door het verschil in ondergrond. Foto 2 laat een tijdsbestek van een uur zien, opnieuw in het bos. Daar zie je hetzelfde patroon terugkomen. Het vermogen laat een veel vlakker verloop zien tussen de versnellingen dan het tempo. Ook zie je dat het tempo tijdens zo’n korte versnelling verschilt per situatie, terwijl die piekjes van de vermogensgrafiek nagenoeg dezelfde hoogte hebben. Dit alles wordt veroorzaakt door de bospaden. Mijn advies; kijk in zulke trainingen niet naar het tempo, maar focus op de intensiteit die door het Stryd vermogen mooi wordt weergegeven.

Kortom, tempo en hartslag zijn over het algemeen prima data om op te trainen op vlakke wegen. Ze geven dezelfde indicaties als het vermogen. Zodra er andere factoren mee gaan spelen, zoals wind, heuvels of onverharde wegen, kunnen tempo of hartslag een verkeerd beeld geven. Vermogen voegt dan echt iets toe aan je training.

Tria-groet,

Sander