Power meten? Hoe breng je je prestatievermogen in kaart? -

Power meten? Hoe breng je je prestatievermogen in kaart?

20 mei 2021, door Lorenzo d'Hont | BodyZoom, 6 min lezen

Trainen op vermogen heeft veel voordelen ten opzichte van trainen op hartslag. Maar hoe en wat meet je dan?

Trainen op vermogen heeft veel voordelen ten opzichte van trainen op hartslag. Het meten is heel direct, terwijl je hartslag altijd wat na-ijlt, zeker bij pittige intervaltrainingen. Daarnaast sluit trainingen met een vermogensmeter externe factoren als temperatuur, stress en vermoeidheid uit.

Maar hoe meet je dan?
Voor het in kaart brengen van je prestatievermogen tijdens het fietsen of hardlopen kan je gebruik maken van functional threshold pwer (FTP) en maximale zuurstofopname (Vo₂max). In de praktijk wordt FTP vaak gebruikt voor het bepalen van de intensiteit van individuele trainingszones. Want FTP is een goede voorspeller voor duurprestatie zoals een halve of volledige triatlhon.

In het vorige artikel heeft Dennis uitgelegd hoe je een FTP test kan uitvoeren. Probeer de FTP test 5 tot 7 maal per seizoen uit te voeren, hierdoor krijg je meer inzicht in je huidige niveau en trainingseffect. Maar welke trainingszones kan je gebruiken?

Fietsen
Voor het fietsen is in dit artikel gekozen voor trainingszones van Hunter en Coggan omdat die gebaseerd zijn op de principes van de inspanningsfysiologie.

Zone 1: Actief herstel (<55% van de FTP)
De trainingen in deze zone zijn gericht op actief herstel en hebben een omvang van tussen de 30 en 90 minuten.

Zone 2: Duurtraining (56 -75% van de FTP)
In deze zone worden rustige duurtrainingen uitgevoerd, variërend van 60 tot 300 minuten.

Zone 3: Tempo-duurtraining (76 - 90% van de FTP)
De trainingsvormen in deze zone bestaan uit langere tempo’s (30 minuten) en intensievere duurblokken (3 x 10 minuten). De duur van de training in deze zone varieert tussen de 60 en 120 minuten.

Zone 4: FTP training (91 – 105% van de FTP)
In deze zone worden langere intervaltrainingen afgewerkt. De duur en aantal intervalblokken zijn afhankelijk van je getraindheid en ervaring met intervallen. De tijdsduur van een interval varieert van 3 tot wel 30 minuten.

Zone 5: VO2 max training (106 – 120% van de FTP)
In deze zone worden vaak kortere intervalblokken afgewerkt met intervalblokken van 3 – 8 minuten.

Zone 6: Anaerobe capaciteit training (121 – 150%
Deze trainingsvorm bestaat uit korte heel intensieve intervallen (HIT of HIIT trainingen) die 30 seconden tot 3 minuten duren.

Zone 7: Neuromusculaire power (> 150%).
Dit zijn de sprints die voluit worden uitgevoerd en waarbij je achter je vermogen gaat analyseren. De tijdsduur is dan ook korter dan 30 seconden.

Voorbeeld fietsen
Laten we de 20 minuten FTP test van Dennis als voorbeeld nemen voor het bepalen van zijn trainingszones. Tijdens deze test behaald hij een gemiddelde waarde van 318 watt. Zijn FTP betreft: 0.95 * 318 = 302 watt. Zijn trainingszones zien er dan als volgt uit:

Trainingszone	% FTP	Wattage (onder- en bovengrens)
1: Actief herstel	< 55%	< 166
2: Duur	56 – 75%	169 – 227
3: Tempo duur	76 – 90%	230 – 272
4: FTP trainingen	91 – 105%	275 – 317
5: VO2max	106 – 120%	320 – 362
6: Anaerobe capaciteit	121 – 150%	365 – 453
7: Neuromusculair	> 150%	> 453

Hardlopen
Voor het hardlopen is in dit artikel gekozen voor trainingszones geschreven door van Megen en van Dijk omdat die ook gebaseerd zijn op de principes van de inspanningsfysiologie.

Zone 1: Actief herstel ( < 70% van de ADV)

In deze zone zijn gericht op actief herstel en hebben een omvang van tussen de 30 en 90 minuten. Warming-up en cooling-down doe je ook in deze zone.

Zone 2: Duurtraining (70 – 80% van de ADV)

Trainingen in deze zone bestaan uit rustige duurtrainingen van 10 tot 15 km door de week. In het weekend zijn dit de lange duurtrainingen van 15+ km.

Zone 3: Tempo-duurtraining (80 – 90% van de ADV)

De trainingsvormen in deze zone bestaan uit langere tempo’s en intensievere duurblokken. Denk bijvoorbeeld aan 2 tot 5km. De rustperiodes tussen de blokken zijn relatief kort.

Zone 4: ADV training (90 – 100% van de ADV)

In deze zone worden langere intervaltrainingen afgewerkt. De intervalblokken hebben een lengte van 800, 1000 of 1200 m.

Zone 5: VO₂ max training (100 – 110% van de ADV)

De trainingsvormen in deze zone zijn vaak kortere intervalblokken van 400 of 600m.

Zone 6: Anaerobe capaciteit training (110 – 150% van de ADV)

Dit zijn korte heel intensieve intervallen van 200 en 300m

Zone 7: Neuromusculaire power (150% van de ADV)

In deze zone worden de hele korte en felle sprints van 50 tot 100 m afgewerkt. Pas op! Deze trainingen kunnen zeer belastend zijn door je pezen en spieren.

Voorbeeld hardlopen
Voor het hardlopen heeft Dennis een 10 minuten ADV test uitgevoerd. Tijdens deze test behaald hij een gemiddelde waarde van 250 watt. Zijn ADV betreft: 250 / 1.13 = 222 watt. Zijn trainingszones zien er dan als volgt uit:

Trainingszone	% FTP	Wattage (onder- en bovengrens)
1: Actief herstel	< 70%	< 155
2: Duur	70 – 80%	155 – 178
3: Tempo duur	80 – 90%	178 – 200
4: ADV trainingen	90 – 100%	200 – 222
5: VO2max	100 – 110%	22 – 244
6: Anaerobe capaciteit	110 – 150%	244 – 333
7: Neuromusculair	> 150%	> 333

Tip: kijk naar het totaalplaatje
Lorenzo d'Hont van Bodyzoom gaat echt uit van het totale plaatje. Trainen, slaap, ademhaling, mindset en voeding. De juiste balans zorgt voor betere prestaties.

Ben je onbekend met trainen op basis van vermogen? Of heb je zelf weinig ervaring met het opstellen van een schema. Raadpleeg een coach of trainer die bekend is met het trainen op basis van vermogen. Hij/zij kan je helpen bij het bepalen van het aantal intensieve intervallen, de duur van intensieve duurblokken of tempo trainingen. Je voorkomt hierdoor mogelijk blessures of andere lichamelijke ongemakken.