Sportvoeding, de vierde discipline van triatlon die soms te weinig

Sportvoeding, de vierde discipline van triatlon die soms te weinig aandacht krijgt

03 mei 2023, door Kyra Meulenberg, 12 min lezen

Als triatleten vragen we veel van ons lichaam en daarmee wordt voeding ook wel gezien als de vierde discipline.

Een inspirerend blog geschreven door Kyra Meulenberg.

Ironman World Champion 2021 AG 25-29
7th AG Kona 2022
Win IM 70.3 Maastricht 2021

In dit blog wil ik jullie meenemen in hoe ik sportvoeding gebruik tijdens mijn training en wat het voor mij oplevert. Over de afgelopen 5 jaar heb ik namelijk veel met sportvoeding geëxperimenteerd en dit heeft me de nodige inzichten opgeleverd. Natuurlijk zijn deze erg persoonlijk maar ik hoop dat door mijn ervaring met jullie te delen, ik jullie een stukje dichterbij kan brengen bij het vinden van de perfecte strategie om zo een stapje dichter bij jouw doelen te komen.

Daarnaast ben ik ook geen professional dus hou ik het ook bij mijn ervaring en mijn persoonlijke verhaal.

Toen ik 5 jaar geleden begon met triatlon, nam ik structureel te weinig voeding tijdens trainingen. Dit kwam door verschillende factoren. Ik vond glibberige gels niet heel lekker en kreeg er vaak maagklachten van. Daarnaast kwamen er als beginnend triatleet veel kosten bij kijken en dacht ik te kunnen besparen op sportvoeding. Dit resulteerde ook wel in afgebroken trainingen met trillende handjes en langer herstel. Zo koppig als ik was, duurde het even totdat ik tot inzicht kwam dat ik toch moest kijken naar de juiste sportvoeding. Dit was natuurlijk al vaak door mijn coach tegen me gezegd, maar het duurde even voor ik er ook actief mee aan de slag ging. Ik vond het met name lastig om dan de juiste voeding te vinden omdat ik erg snel misselijk word.

Zo heb ik verschillende merken geprobeerd en werd mijn maag ook steeds beter in het binnen houden van de gels. Ik heb dus echt ervaren dat sportvoeding te trainen is, ook al is je maag erg gevoelig. Dit gaat niet van vandaag op morgen maar door zelfs in korte trainingen gels te nemen, kon mijn maag het steeds beter verdragen. Ik ben overigens wel begonnen met ‘hydro’ gels, oftewel gels waarbij je geen water hoeft te drinken. Niet ieder merk heeft deze gels, waardoor de keuze al snel wat beperkt wordt.

Afgelopen jaar kwam ik tijdens Ironman 70.3 Lanzarote in aanraking met 226ers. Ik ben dol op watermeloen en de isotone gel met een watermeloen smaakje trok mijn aandacht. Ik liep namelijk ook vaak tegen het probleem aan dat ik snel op een smaak was uitgekeken of dat er weinig keuze was in het assortiment. Eind vorig jaar heb ik besloten de overstap te maken naar 226ers, als vaste sportvoedingspartner.

Vanaf dat moment heb ik de sportvoeding in veel verschillende trainingen en hardloopraces getest en heb ik goed in kaart kunnen brengen wat voor mij werkt. Mijn favoriet? Dat is nog altijd de isotonic gel watermelon, met name tijdens het hardlopen. Dan hou ik het graag bij isotone gel omdat mijn buik daar nog altijd op reageert. Ik krijg ook wel eens vragen over het nemen van gels met cafeïne, ook daar heeft 226ers een goede gel voor. Namelijk de isotone gel met cola. Alleen werkt dat voor mijn maag niet prima maar dat kan per persoon verschillen. Ik ken genoeg mensen die er juist heel goed op reageren. Dus de isotonic gel watermelon en lime zijn mijn ‘go to’ voor lange of zware hardlooptrainingen.

Ook tijdens trainingen probeer ik zoveel mogelijk gels te nemen zodat ik mijn maag kan trainen voor tijdens een race. Helemaal uitsluiten dat de voeding ook werkt tijdens een race kun je natuurlijk nooit. In een race komt er veel meer adrenaline en stress bij kijken. Maar ik ben er wel van overtuigd dat mijn maag echt heeft moeten wennen aan sportvoeding en daardoor nu steeds meer per uur kan verdragen.

Voor de vergelijking, toen ik begon met het ‘trainen’ met sportvoeding, nam ik vaak maar 1 gel per uur. Nu lijkt 3 gels met 22 gram koolhydraten per uur heel goed te werken. En meer koolhydraten betekent meer energie. Dat vind ik echt een fijne verbetering. Dit laat zien dat voeding te trainen is en ik weet zeker dat we onszelf soms te kort doen door er te weinig aandacht aan te besteden.

Door uit te zoeken welke smaken voor jouw werken, wordt het wel een stuk makkelijker. Voor mij is het nemen van een gel met 226ers geen moetje maar bijna een feestje. Het is natuurlijk niet te vergelijken met een reep chocolade. Maar voor alle verschillende sportvoeding die ik heb getest, staan de producten van 226ers wel echt bovenaan. Dit komt ook door het ruime assortiment.

Mocht je geen zin hebben in gels, kun je ook veel halen uit de verschillende soorten sportdrank en repen. Wat betreft de sportdrank, gaat mijn voorkeur ook uit naar de sub9 Watermelon, dat komt vast niet als een verrassing. Per bidon van 500ml, zitten hier al 39 gram koolhydraten in. Erg makkelijk als je moeite hebt met het nemen van gels of repen tijdens een zware inspanning. De drank is ook makkelijk te drinken en bevat geen dikke substantie, daar hou ik niet van.

Een ander groot voordeel van 226ers voor mij, zijn de high energy gels. Mijn favoriet hier is de banaan of de aardbeien gel (deze bevat extra sodium, handig voor op Kona als je veel vocht verliest). Deze gels zijn even wennen in het begin, maar je krijgt er echt een energie shot van. Voor lange duurritten zijn ze voor mij onmisbaar. Een gel bevat 50 gram koolhydraten en moet wel met water worden ingenomen.

Zeker tijdens zware indoor fietssessie ’s heb ik er baat bij. Het maakt het makkelijk om in een keer veel energie naar binnen te krijgen, zonder dat je daarvoor al 2 gels moet nemen. Zeker in combinatie met normale isotone sportdrank (bijvoorbeeld de energy drinks red fruits), kom je toch al snel aan de 70 gram koolhydraten per uur. De gewenste hoeveelheid koolhydraten per uur is ook persoonlijk, maar ik streef naar 70 gram tijdens het fietsen. Waarbij ik vroeger al moeite had met 50. Dit is voor mij dus al een hele verbetering en zorgt er ook voor dat ik in races sneller kan racen omdat ik gewoon meer energie heb.

Zo zie je maar weer dat, zelfs wanneer je denkt dat je altijd misselijk wordt, er uiteindelijk een weg te vinden is. Die weg is niet altijd makkelijk, soms frustrerend en kost veel tijd. Maar sportvoeding is een belangrijk onderdeel van onze trainingen en we moeten onszelf niet te kort doen door er te weinig aandacht aan te besteden.

FeedYourDreams en geniet van de triathlon !

Engels

Sports nutrition, the fourth discipline of triathlon that is sometimes given too little attention

Kyra Meulenberg

As triathletes, we ask a lot of our bodies and with that, nutrition is also considered the fourth discipline. In this blog, I want to take you through how I use 226ers during my training and what it does for me. Over the past 5 years I have experimented a lot with sports nutrition and this has given me some insights. Of course, these are very personal but I hope that by sharing my experience with you, I can bring you a little closer to finding the perfect strategy to get one step closer to your goals. I am also not a professional so I will also stick to my experience and my personal story.

When I started triathlon 5 years ago, I structurally took too little nutrition during training sessions. This was due to several factors. I didn't really like slippery gels and often got stomach issues from them. In addition, as a beginning triathlete there were a lot of costs involved and I thought I could save on sports nutrition. This did result in stopping halfway through workouts with shaky hands and a longer recovery period. As stubborn as I was, it took a while until I came to the realization that I had to look into proper sports nutrition. Of course, my coach had already told me this many times, but it took a while before I actively started doing it. I found it particularly difficult to find the right nutrition because I get nauseous very quickly.

I tried different brands and my stomach also got better and better at keeping the gels in. I really experienced that sports nutrition is trainable even if your stomach is very sensitive. This doesn't happen overnight but by taking gels, even in short workouts, my stomach was able to tolerate it better and better. By the way, I did start using "hydro" gels, or gels that don't require you to drink water. Not every brand has these gels, which quickly limits the choice somewhat. Last year during Ironman 70.3 Lanzarote, I came across 226ers. I love watermelon and the watermelon-flavored isotonic gel caught my attention. In fact, I also often ran into the problem of quickly getting fed up with a flavor or having to little choice in the range. Late last year I decided to make the switch to 226ers, as my regular sports nutrition partner.

Since then, I have tested the sports nutrition in many different workouts and running races and have been able to properly identify what works for me. My favorite? That's still the isotonic watermelon gel, especially during running. I like to stick to isotonic gel because my stomach reacts good to that. I also sometimes get questions about taking gels with caffeine, 226ers has a good gel for that too. Namely, the isotonic gel with cola flavor. Only that doesn't work particularly well for my stomach, but that can vary from person to person. I know plenty of people who respond very well to it. The isotonic gel watermelon and lime are my 'go to' for long or heavy running workouts. I also try to take as many gels as possible during workouts so I can train my stomach for during a race. Of course, you can never completely rule out nutrition working well during a race. In a race there is a lot more adrenaline and stress involved. But I am convinced that my stomach really had to get used to sports nutrition and can now tolerate more and more per hour. For comparison, when I started "training" with sports nutrition, I often only took 1 gel per hour. Now 3 gels with 22 grams of carbs per hour seems to work very well. And more carbs, means more energy. I think that's a really nice improvement. This shows that nutrition can be trained and I'm sure we sometimes sell ourselves short by not paying enough attention to it.

Figuring out which flavors work for you does make it a lot easier. For me, taking a gel with 226ers is not a must but almost a celebration. Of course, it doesn't compare to a bar of chocolate. But for all the different sports nutrition products I've tested, 226ers' products really do come out on top. This is also due to their wide range of products.

If you don't feel like gels, you can also get a lot from the different types of sports drinks and bars. As for the sports drinks, my preference is for the sub9 Watermelon, I'm sure that comes as no surprise. Per bottle of 500ml, this already contains 39 grams of carbohydrates. Very easy if you have trouble taking gels or bars during a hard effort. The drink is also easy to drink and does not contain a thick substance, which I do not like.

Another great benefit of 226ers for me, are the high energy gels. My favorites are the banana or strawberry gel (these contain extra sodium, useful for Kona if you lose a lot of fluids). These gels take some getting used to at first, but they really give you an energy boost. For long endurance rides they are indispensable for me. One gel contains 50 grams of carbohydrates and must be taken with water. Especially during heavy indoor cycling sessions, I benefit from them. It makes it easy to get a lot of energy in one go, without having to take 2 gels. Especially in combination with normal isotonic sports drinks (for example the energy drinks red fruits), you quickly reach 70 grams of carbohydrates per hour. The desired amount of carbohydrates per hour is also personal, but I aim for 70 grams while cycling. Where I used to struggle with 50 grams before. This is already quite an improvement for me and also allows me to race faster because I have more energy. You see, even when you think you always get nauseous, there is a way eventually. That road is not always easy, sometimes frustrating and takes a lot of time. But sports nutrition is an important part of our training and we shouldn't sell ourselves short by not paying enough attention to it.