Winkelwagen0
Geen producten gevonden...

Wat eet je tijdens een 100km ultrarun?

door Tim Wolvetang
24 Maart 2022

100 km lopen in een tempo van 4:33 /km. Het lijkt bizar, maar Tim deed het. Hij liep met een tijd van 7:38:16 het limiet voor het wereldkampioenschap 100km. Maar wat eet je dan zoal onderweg en tijdens de voorbereidingen? Wat eten we vandaag is de vraag? Tim vertelt.


Iedere dag weer die vraag: wat eten we vandaag? Hoewel dit normaal gesproken over het avondeten gaat, denk ik ook iedere dag aan het eten op die ene dag, de wedstrijddag. A
fgelopen 5 maart was zon wedstrijddag: de Polojska Ultra 100km. Hardlopen wel te verstaan. Bij een marathon komt vaak al de reactie: ‘Ik vind het met de auto al ver’, maar met 100km is dat dus écht zo. Net als een auto heeft het lichaam brandstof nodig, maar hoe zat dat ook alweer? Wat heb je nodig voor een ultrarun? Voordat ik over mijn eigen ervaring vertel een korte uitleg.

Focus op vetten en koolhydraten
Met de huidige prijzen aan de pomp lopen we gelukkig niet op benzine (al moeten we daar over een jaar misschien wel heel hard over lachen), maar vooral op vetten en koolhydraten. Vet hebben zelfs de magerste atleten genoeg van opgeslagen om een ultramarathon te kunnen lopen. Juist de opslag koolhydraten is beperkt, waardoor we deze telkens aan moeten vullen wanneer een race langer dan anderhalf à twee uur duurt.   

In de duursport is het de kunst om de intensiteit zó in te delen dat de voorraad koolhydraten precies aan de finish op is. Ben je te hard van start gegaan dan zijn de koolhydraten te vroeg op en kom je ‘de man met de hamer’ tegen. Ga je te langzaam dan laat je kostbare tijd liggen. Dit impliceert dat hoe meer koolhydraten je tijdens het sporten eet, hoe langer je hard kunt gaan. Maar helaas is de hoeveelheid koolhydraten die je kunt opnemen echter ook weer beperkt. Dubbel lastig dus: je hebt weinig opgeslagen en je kunt maar relatief weinig opnemen.

Race Day
Deze specifieke 100km bestond uit 20 ronden van 5 kilometer, telkens 2.5 kilometer heen en diezelfde 2.5 kilometer weer terug. Niet het meest inspirerende parcours, maar wel lekker praktisch om een voedingsplan te maken. Zo kwam ik iedere circa 20 minuten langs de neutrale post waar ik mijn voeding lag, het tankstation zeg maar, om daar een gel of een bidon mee te kunnen pakken.

Het plan was daardoor als volgt: steeds de eerste twee ronden gel (25 gram koolhydraten), de derde sportdrank (50 gram koolhydraten), de vierde ronde vooral zout bijtanken, daarna herhalen. De snelle rekenaar heeft gezien dat ik dat eerste uur 100 gram koolhydraten heb genomen, maar de 20 minuten erna eigenlijk niks. Dit voelt achteraf als een gemiste kans, hoewel ik niet weet of ik het verdraag om daarna meteen aan de volgende gel te beginnen. Precies daar ligt voor mij de komende maanden de uitdaging: hoeveel koolhydraten per uur verdraag ik tijdens het lopen op ultramarathon intensiteit? Dit ga ik samen met mijn coach en de sportvoeding van 226ERS uitzoeken.

Lange tijd was de opvatting dat dit maximaal 60 gram koolhydraten per uur waren, totdat men verschillende suikers begon te mixen, waarna de consensus was dat 90 gram koolhydraten per uur mogelijk was. De laatste jaren gaan er steeds meer stemmen op dat
120 gram koolhydraten per uur voor sommigen mogelijk moet zijn. Dat zou voor duursporters natuurlijk voordelig zijn.

Veel koolhydraten kúnnen opnemen gaat helaas niet vanzelf, maar moet je ook trainen, zoals voedingsdeskundige Asker Jeukendrup stelt: ,Train the Gut'Voor de Polojska Ultra 100km heb ik regelmatig mét sportvoeding getraind, maar niet getraínd met sportvoeding. Daardoor bleef het toch spannend waar mijn grenzen liggen en hoe dat tijdens de race uitpakt.

Ik ben daarom super blij dat ik met 226ers samenwerken om komende maanden ook ‘the gut’ te trainen en uit te vinden hoeveel koolhydraten ik kan opnemen. Juist 226ers is hiervoor een topmerk, het grote assortiment met verschillende concentraties koolhydraten in verschillende drank en gels maakt het super om uit vinden hoe ver ik kan gaan. Ik vind het fijn dat ik met de Gummy Bars en Chew Salts de mogelijkheid heb nog extra mijn elektrolyten aan te vullen. Daarnaast biedt het assortiment van 226ers de mogelijkheid om bij veranderende omstandigheden (lees: hitte) de voedingsstrategie aan te kunnen passen. Een ultramarathon is namelijk niet alleen een wedstrijd wie het hardste kan lopen, maar ook wie het meeste kan eten.

Op naar het WK

Uiteindelijk heb met 7:38:16 mijn debuut op de 100 kilometer op de weg gemaakt. Het is nog altijd moeilijk te beseffen wat het betekent, maar het is mij ondertussen wel duidelijk dat het een hele respectabele tijd is waar ik heel trots op ben. Niet alleen is het de tweede Nederlandse tijd van de afgelopen twee jaar, ook het snelste debuut van de afgelopen jaren. Op naar de volgende race!

Groetjes,

Tim

Wij slaan cookies op om onze website te verbeteren. Is dat akkoord? Ja Nee Meer over cookies »