Die Bedeutung der Erholung nach dem Training

Die Bedeutung der Erholung nach dem Training

September 01 2021, Von Steff Overmars, 8 min Lesezeit

Erholung ist ein wesentlicher Bestandteil des Trainings. Training ist notwendig, um besser und stärker zu werden, aber das geht nur, wenn man dem Körper zwischendurch auch die Möglichkeit gibt, sich vom Training zu erholen.

Erholung ist ein wesentlicher Bestandteil des Trainings. Training ist notwendig, um besser und stärker zu werden, aber das geht nur, wenn man dem Körper zwischendurch auch die Möglichkeit gibt, sich vom Training zu erholen.

Was genau passiert beim Training? Um es nicht sehr kompliziert zu erklären... Beim Training bringt man den Körper aus dem Gleichgewicht, verursacht (kleine) Schäden an den Muskelfasern und fordert den Körper zu mehr Arbeit heraus. Während der Erholung wird der Körper auf ein besseres Niveau zurückkehren als zu Beginn. Zumindest, wenn Ihre Struktur gut ist und Sie dem Körper Zeit geben, sich zu erholen. Wir nennen dies Superkompensation.

Wie Sie oben sehen können, ist es sehr wichtig, Ihrem Körper den Übergang in die Phase 3 oder 4 zu ermöglichen, bevor Sie ihm einen neuen (starken) Reiz geben. Je fortgeschrittener der Sportler ist, desto besser kann er dies spüren und desto härter und häufiger kann er trainieren. Natürlich müssen Sie nach einer sehr leichten oder kurzen Trainingseinheit nicht 2 Tage warten.

Was können Sie selbst tun, um die Genesung zu fördern? Ich möchte Ihnen in diesem Blog einige Tipps geben.

Abkühlen
Unmittelbar nach einem schweren Training ist der Körper voller Schlacken. Es wird nicht empfohlen, den letzten Gang zur Haustür zu machen. Beim Gehen oder Radfahren hat der Körper die Möglichkeit, diese Abfallstoffe auszuscheiden. Nicht umsonst sieht man bei einer harten Bergetappe der Tour de France die Fahrer oben radeln, obwohl sie erst seit 5 Stunden auf dem Rad sind. Sie tun dies, damit sie am nächsten Tag weniger von diesen Abfallprodukten geplagt werden. Wenn die Zeit knapp ist, wird das Abkühlen und manchmal sogar das Aufwärmen oft ausgelassen. Meiner Meinung nach eine schlechte Wahl

Dehnen
Der Sinn oder Unsinn des Dehnens ist eine Menge zu tun. Ich werde jetzt nicht darüber sprechen, aber wenn Sie das nach dem Training tun möchten, ist jetzt der richtige Zeitpunkt dafür. Die Muskeln sind noch schön warm.

Erholungsgetränk
Auch ernährungstechnisch kann man durchaus einiges tun, um die Genesung zu fördern. Das Wichtigste ist, den Körper so schnell wie möglich mit Feuchtigkeit zu versorgen. Dies geschieht natürlich durch Trinken, aber nicht nur durch Wasser. Auch alle verlorenen Elektrolyte sind für den Ausgleich sehr wichtig, insbesondere der Natriumgehalt.

Dann sind die Kohlenhydrate an der Reihe, die gerade erheblich verbrauchten Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Glykogen ist eigentlich Zucker, der in den Muskeln und der Leber gespeichert wird. Je intensiver Ihr Training ist, desto mehr wird es Ihnen gefallen (vorausgesetzt, das Training dauert länger als 3 Minuten, ansonsten handelt es sich um ein völlig anderes System). Natürlich muss man nach einer gemütlichen Erholungsfahrt nicht gleich alle Kohlenhydrate wieder auffüllen, wenn sie kaum verbraucht wurden. Eine ausgezeichnete Wahl ist beispielsweise ein isotonisches Getränk , das häufig Elektrolyte und Kohlenhydrate enthält.

Dann sind die Proteine an der Reihe. Diese sind sehr wichtig für die Muskelregeneration. Kraftsportler legen oft mehr Wert auf Proteine als auf Kohlenhydrate und Elektrolyte, aber das ist logisch, da auf Muskelebene viel mehr passiert und die Glykogenspeicher viel weniger genutzt werden. In der Proteinwelt gibt es zahlreiche Lieferanten und verschiedene Arten von Pulvern, die alle großartige Ergebnisse versprechen, aber worauf sollten Sie achten?

Proteine kann man sehr gut über die Nahrung aufnehmen. Beispielsweise enthalten Hühnchen, Hüttenkäse und (Sie werden es nicht glauben) Eier viel Protein. Allerdings ist es nicht immer einfach, Hühnchen in der Sporttasche mit ins Schwimmbad zu nehmen, daher ist ein Shake eine praktische Lösung nach dem Training. Vor allem, weil man gut hydrieren muss.

Es gibt verschiedene Arten von Proteinen in Shakes:

Molkenproteinkonzentrat oder Molkenprotein
Molkeisolat
Hydroisolat
Kasein

Molkenprotein stammt aus Milch. Der verbleibende flüssige Teil der Milch, wenn sie zu Käse verarbeitet wird, wird Molkenprotein genannt. Molkenprotein ist darauf ausgelegt, schnell vom Körper aufgenommen zu werden. Ideal nach dem Sport! Bei Molkenisolat und Hydroisolat werden verschiedene Prozesse durchgeführt, um den Proteingehalt zu erhöhen und Zucker und Fette herauszufiltern. Deshalb sind diese Pulver teurer, aber viel reiner (siehe Abbildung unten)

Es enthält auch viel weniger Laktose, sodass für Menschen, die es bevorzugen, Isolat die bessere Option ist, obwohl es mittlerweile mehrere vollständig vegane Proteinpulver gibt. Ist Isolation unbedingt besser? Nicht direkt, es hängt auch davon ab, wofür Sie es verwenden. Nach dem Ausdauertraining benötigt man auch Kohlenhydrate, daher ist die Einnahme von Whey Protein kein Problem. Wie viel ich davon zu mir nehme, entscheide ich lieber selbst und verwende immer das 226er-Isolat und füge nach Wunsch Kohlenhydrate hinzu. Manchmal gibt es Geschichten über Proteinpulver, die Hautausschläge usw. hervorrufen. Achten Sie daher auch genau auf die Mengenverhältnisse. Die günstigeren Pulver enthalten oft viel mehr Zucker und Fette. Diese Shakes sind auch sehr süß. Pro Gramm Produkt ist somit weniger Protein enthalten. Über die Frage, wie viel Protein man nach dem Training zu sich nehmen sollte, gehen die Meinungen auseinander, aber fast alle Marken liegen zwischen 20 und 25 Gramm und das erscheint mir ausreichend, wenn man danach normal weiter isst.

Im Gegensatz zu Molkenprotein wird Kaseinprotein viel langsamer absorbiert oder, mit anderen Worten, zeitverzögerter freigesetzt . Es wird auch Schlafprotein genannt, da es sich hervorragend für die Einnahme vor dem Schlafengehen eignet. Dadurch wird sichergestellt, dass es während des Schlafs nicht zu einem übermäßigen Muskelabbau kommt. Kasein ist der Rückstand der Milch und daher viel dicker. Hüttenkäse ist beispielsweise auch Kaseinprotein. Natürlich können Sie es auch vor dem Schlafengehen einnehmen. Die Wahl eines Shakes ist jedoch einfach, da er überall erhältlich ist und oft einige zusätzliche Aminosäuren hinzugefügt wurden, Hüttenkäse mehr Zucker enthält und nicht jeder gerne trockenen Hüttenkäse isst. Ich mache oft beides. Ich möchte nicht kurz vor dem Schlafengehen 500 ml trinken, also mache ich eine Schüssel Hüttenkäse und füge eine Kugel Proteinpulver hinzu. Ideal und lecker ist auch die Recovery Cream von 226ERS.

Warum ein Shake?
Natürlich kann man aus normaler Nahrung alles bekommen, aber nicht umsonst erfreuen sich Shakes einer so großen Beliebtheit. Es ist leicht, zieht schnell ein und manchmal fällt es Menschen ziemlich schwer, direkt nach dem Training eine feste Mahlzeit zu sich zu nehmen. Dennoch ist es super wichtig. Besonders für Triathleten, die häufig am selben Tag eine weitere Einheit absolvieren, ist die schnelle Wiederauffüllung von Flüssigkeit, Kohlenhydraten und Proteinen äußerst wichtig, wenn Sie später am Tag oder am nächsten Tag ein gutes Training wünschen.

Duschen und Kleidung aufwärmen
Das wird oft fälschlicherweise zu leichtfertig gedacht, bequem ist es aber sicher nicht, sich auf der heimischen Couch längere Zeit in verschwitzter Kleidung abzukühlen. Nach einem intensiven Training ist Ihr Immunsystem bereits stark beansprucht. Das Beste ist, den Shake hineinzuschütten, sofort zu duschen und trockene Kleidung anzuziehen. Sollte dies beispielsweise während eines Rennens nicht sofort klappen, dann ziehen Sie zumindest Ihr Hemd aus und ziehen Sie ein trockenes (Finisher-)Shirt an.

Normale Mahlzeit
Sobald Sie aus der Dusche kommen, ist es Zeit für eine normale Mahlzeit. Auch hier ist die Entscheidung für ein kohlenhydratreiches Gericht mit etwas Eiweiß eine gute Wahl. Das kann zum Beispiel Ihr Abendessen oder Hüttenkäse mit Haferflocken und Obst am Nachmittag sein. Warten Sie nicht zu lange mit dem Essen. Auch hier gilt: Je schneller Sie ergänzen, desto besser. Vor allem, wenn man bald wieder trainieren muss. Wachen Sie am nächsten Tag mit sehr schweren Beinen auf, nachdem Sie am Vortag nicht einmal eine intensive Trainingseinheit absolviert haben? Dann kann es sein, dass Sie nicht richtig nachgefüllt haben.

Beine hoch und eventuell Kompression
Dies ist auch wichtig, um sicherzustellen, dass der Abfall ordnungsgemäß entsorgt wird. Leider ist es für den Normalsterblichen, der nach dem Training einfach zur Arbeit gehen oder für seine Familie da sein muss, nicht immer möglich, sich mit hochgelegten Beinen auf die Couch fallen zu lassen. In diesem Fall können Sie auch Kompressionsstrümpfe tragen oder andere Kompressionsgeräte nutzen. Diese helfen bei der Entfernung von Abfallprodukten. Das mache ich vor allem, wenn ich für längere Zeit zum Auto zurückkehren muss und vor allem im Flugzeug.

Schlafen
Ich kann es nicht oft genug sagen. Die beste Form der Erholung und Immunstärkung für Ihren Körper ist Schlaf. Es ist auch das günstigste. Leider ist dies für Menschen oft schwierig. Arbeit, Sport, soziales Leben. Alles nimmt seinen Platz im Tag ein. Aber wer morgens um 7:00 Uhr im Schwimmbad ist, schaut abends auf der Couch 1 Serie weniger. 8 Stunden ist die empfohlene Schlafdauer, aber ich denke, dass nur sehr wenige Menschen (ich eingeschlossen) täglich dorthin gelangen. Nicht jeder braucht die gleiche Menge, aber 7 Stunden sind wirklich ein Minimum. Machen Sie dies auch zu einer Priorität. Es ist sehr gut, wenn die Leute früh aufstehen, um zu trainieren, aber überlegen Sie, ob es sinnvoll ist, wenn Sie nicht jedes Mal genug Schlaf bekommen.