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Trainen met Core: Eenvoudige warmtetraining voor triatleten.

Training mit Core: Einfaches Hitzetraining für Triathleten.

, Von Ronald , 3 min Lesezeit


Sobald Sie einen Hitzerampentest bestanden und Ihre idealen Temperaturzonen identifiziert haben, können Sie mit dem Hitzetraining beginnen.

Sobald Sie einen Hitzerampentest bestanden und Ihre idealen Temperaturzonen identifiziert haben, können Sie mit dem Hitzetraining beginnen.

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Hitzetraining ist eine einfache Technik, die nachweislich den VO2max, die Laktatschwellenleistung und die Zeitfahrleistung sowohl bei heißen als auch bei kalten Bedingungen um 5–8 % steigert.

Die physiologischen Veränderungen beinhalten normalerweise die Bildung von mehr Blutplasma und roten Blutkörperchen, wodurch mehr Sauerstoff an die Muskeln abgegeben werden kann. Die Vorteile des Hitzetrainings über die gesamte Saison ermöglichen es Ihnen, mit höherer Intensität zu trainieren und so Ihre Rennleistung weiter zu verbessern.

GRUNDPRINZIPIEN DES WÄRME-TRAININGS

Die Grundlagen bestehen aus 2–3 Hitzesitzungen pro Woche, wobei jede Sitzung 45–75 Minuten lang in Ihrer Hitzetrainingszone stattfindet. Die in der Hitzetrainingszone angesammelte Dauer wird als thermische Belastung bezeichnet und kann einfach in der mobilen CORE-App verfolgt werden.

Der Aufbau dieser thermischen Belastung ist mit dem Trainingsplan eines typischen Triathleten einfach. Die erforderliche thermische Belastung muss wöchentlich erreicht werden; Wenn Sie zwei bis drei Wochen Hitzetraining versäumen, wird die von Ihnen produzierte Menge an zusätzlichem Blutplasma deutlich reduziert.

Während einige Leute sich dafür entscheiden, einen Hitzetrainingsblock (2–4 Wochen à 6 Tage/Woche Hitzetraining) zu absolvieren, um ihre Plasmazuwächse sofort zu steigern, finden es die meisten hilfreicher, diese Zuwächse schrittweise aufzubauen, indem sie einen Zeitplan wie den folgenden verwenden.

Kristian Blummenfelt über Training und 24/7-Überwachung mit CORE

Wenn Sie sich für einen Hitzetrainingsblock entscheiden, kann der untenstehende Zeitplan für die saisonale Wartung verwendet werden.

ERKLÄRUNG DER HITZESITZUNGEN

Mittwoch, leichter Lauf

Den meisten Sportlern fällt es beim Laufen selbst bei leichter Anstrengung leicht, die Körpertemperatur in den warmen Trainingsbereich zu bringen. Es sollte ausreichen, auch bei winterlichem Wetter einfach eine oder zwei zusätzliche Schichten zu tragen. Wenn Ihr Lauf nicht lang genug ist, um 45–75 Minuten in der Hitzetrainingszone zu verbringen, können Sie nach dem Lauf in einem warmen Bad oder in der Sauna sitzen, um Ihre Hitzesitzung zu verlängern und die gewünschte Gesamtwärmebelastung zu erreichen.

Freitag, einfaches Radfahren (optional)

Alternativ (oder zusätzlich) zum Schonlauf können Sie den Indoor-Trainer auch während einer Schoneinheit thermisch belasten. Eine zusätzliche Kleidungsschicht oder das Ausschalten eines Ventilators ist wahrscheinlich alles, was nötig ist. Das Erreichen der Hitzetrainingszone auf dem Fahrrad während einer einfachen Fahrt im Freien kann je nach Lufttemperatur viel zusätzliche Kleidung erfordern.

Samstag, lange Fahrt

Auch wenn Ihre lange Fahrt insgesamt 2–6 Stunden dauert, achten Sie darauf, dass Sie nicht länger als 75 Minuten in der Hitzetrainingszone bleiben. Mehr kann zu übermäßiger Müdigkeit führen. Das bedeutet, dass Sie während der Fahrt Schichten hinzufügen und entfernen müssen, um Ihre Kerntemperatur zu regulieren. Arm-/Beinstulpen, eine Mütze und eine leichte Jacke können bei mildem Wetter ausreichen, um Sie in die warme Trainingszone zu bringen. Kältere Außentemperaturen erfordern mehr Schichten und mehr Planung.

Hinweis: Wenn Sie nach der Fahrt einen Übergangslauf absolvieren, kann es für Sie eine Herausforderung sein, die Fahrt mit einer Körpertemperatur in der Hitzetrainingszone zu beenden.

Sonntag, auf lange Sicht

Wie beim Langlauf sollten Sie auch bei einer längeren Gesamtlaufzeit nicht länger als 75 Minuten in der Hitzetrainingszone bleiben. Das Hinzufügen oder Entfernen von Schichten kann dabei helfen, die Kerntemperatur auf dem gewünschten Niveau zu halten. Abhängig von der Lufttemperatur/-feuchtigkeit kann es schwierig sein, Ihre Kerntemperatur zu senken, sobald Sie sich in der Hitzetrainingszone befinden.

THERMISCHE LASTVERFOLGUNG

Mit der mobilen CORE-App können Sie Ihre thermische Belastung ganz einfach verfolgen. Sie können sehen, wie viele Hitzetrainingseinheiten Sie in einer Woche oder einem Monat absolviert haben, sowie die Gesamtzeit, die Sie in dieser Zone gesammelt haben.

Tipp: Die Daten der mobilen CORE-App können auch problemlos mit einem Trainer geteilt werden – sie werden mit der App des Trainers synchronisiert, sobald der Athlet sie in die CORE-App hochlädt (oder, wenn Sie ein Garmin-Gerät verwenden, sobald das Training beginnt). synchronisiert mit der Garmin-App).

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